【2キロ太った】増えた体重を戻す食事・運動法を管理栄養士が解説

体重を測ったら急に2キロ増えていたことはありませんか？ダイエット中であっても、油断して食べ過ぎてしまうこともありますよね。

ただし「2キロくらいだからまぁいいか」とそのままにするのは要注意。脂肪が溜め込まれると、徐々に痩せづらくなってしまいます。増えた体重は早めに元に戻すことが重要です。

今回は体重が増える原因と増えた体重を戻す方法を紹介します。忘年会や年末年始などついつい食べ過ぎた場合も、参考にしてみてください。

2キロ太った原因を探ろう

2キロの増減は、1ヶ月の中で起こり得える範囲です。

原因は以下の4つがあります。

それぞれ詳しくみていきましょう。

食べ過ぎによるカロリーオーバー

ダイエットの基本は、消費カロリー＞摂取カロリーです。そのため、食べ過ぎによって消費カロリーよりも摂取カロリーが増えると体重が増加します。

年末年始や忘年会、飲み会など食事の付き合いが続くと、体重が急激に増えることもあるでしょう。

好きなものを好きなだけ食べると当然カロリーオーバーになるので、要注意です。

塩分過剰

食べ過ぎではなく、浮腫みによって体重が増える場合もあります。浮腫みの原因はおもに、塩分の過剰摂取。

塩分を必要以上に摂取すると、体の塩分濃度を薄めるために、水分を溜め込んでしまうからです。

体重が増えるだけではなく、代謝の低下や冷え性の原因にもなるので注意しましょう。

ホルモンバランス

女性の場合は、ホルモンバランスの影響を受けて体重が増加しやすくなる時期があります。とくに女性ホルモン「プロゲステロン」の分泌が増加する排卵期〜月経前は、要注意です。

プロゲステロンは、体内に水分を溜め込む作用があります。浮腫みの他にも、便秘や食欲増加などの症状で体重が増加しがち。

自律神経の乱れ

ストレスや不規則な生活によって自律神経が乱れると、暴飲暴食をしたり血流悪化で浮腫みやすくなったりします。

さらに、胃腸の働きが弱くなり、消化不良や便秘の原因にもつながるのです。まさに自律神経の乱れは、太りやすい体をつくる原因になります。

さまざまな原因で2キロの体重増加は起こり得ますが、増えた体重は早めにリセットすることが重要です。

次は、2キロ太った体重を早めに戻すことについて説明します。

2キロ太った体重を48時間以内に戻そう！

一時的な食べ過ぎや飲みすぎで体重が増えたからといって、ダイエットを諦めてしまうのは勿体ないです。逆にやけ食いに走って、さらに暴飲暴食を繰り返すことは絶対に避けてください。

なぜなら、必要以上に摂取した糖質や脂質がすぐに脂肪に変わることはないからです。

体のエネルギー源である糖質と脂質は、肝臓に蓄えられます。摂り過ぎて余った糖質と脂質が脂肪に変わるまでの時間は、おおよそ48時間です。

さらに、脂肪細胞が大きくなって身体に脂肪がついたことを感じるようになるまで2週間程かかるといわれています。

つまり、食べ過ぎた後の48時間で摂り過ぎた分の糖質や脂質を消費することが重要です。

次に2キロ太ったときの体重の戻し方を説明します。

2キロ太ったときの体重の戻し方

先程も述べたように体重増加に気づいたら、なるべく早く体重をリセットしましょう。48時間（2日）を目途に調整することが大切です。

今回は、食事編と運動編を紹介します。

体重リセット食事編

体重を戻すために食事で気をつけることは、以下の3点です。

それぞれ詳しくみていきましょう。

低糖質を意識しよう

食べ過ぎた日の食事を振り返ってみると、糖質を摂り過ぎていることが多いです。肝臓に余分な糖質が余っているにも関わらず、さらに糖質を摂ると脂肪に変わって太りやすくなります。

肝臓に余っている糖質をエネルギーとして使用するために、リセット時の食事は糖質をカットすることが重要です。主食となる米やパン、麺類、そしてイモ類や果物、お菓子類も避けましょう。

塩分を控えて、カリウムを摂取しよう

塩分摂取を控えて、塩分を外に排出する働きのあるカリウムを意識して摂ってください。

体内に溜まった水分を排出して、浮腫み改善に繋がります。

塩分を控える6つの方法

なお、減塩するなら調味料をしっかり揃えましょう。調味料は意外と塩分が多いです。

きちんと調整できるか不安な方は、以下より減塩の調味料セットを揃えておくのがいいですよ。

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カリウムを多く含む食材

水分をこまめに摂ろう

体内の血液循環を良くするために、水分を1日に1.5〜2ℓ程意識して飲みましょう。飲み物は、白湯や常温の水がおすすめです。

水分を多く摂取すると、体内に溜まっている塩分を排出して浮腫み改善が期待できます。

なお、お酒の飲み過ぎている方は脱水症状気味になっている場合もあるので、水分摂取はより意識しましょう。

体重リセット運動編

体重リセットに運動は必要不可欠です。ただし、いきなりハードな運動をする必要はありません。普段の生活に20分程運動をプラスしてみてください。

例えば、通勤や通学で少し遠回りをして歩いたり、階段を使用したりと軽いウォーキングやジョギングをする程度。

ふくらはぎの筋肉を使うことで、下半身の血流循環が良くなって浮腫みの改善や代謝アップに効果的です。また、20分以上有酸素運動することで、脂肪燃焼効果が高まります。

まとめ

今回は、2キロ増えた体重を戻すための食事・運動法を紹介しました。一時的な暴飲暴食で増えた体重は、48時間（2日）以内にリセットするのがカギです。

体重が2キロ増えていることに気づいたら、今回の記事を参考にして早めにリセットしましょう。

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