登山で体型は変化する！ダイエット効果をアップさせるポイントを紹介

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引き締まった体を手に入れたいけど、運動が続かずに悩んでいませんか？

登山は、身体を引き締めるのに効果的です。さらに、体型などの「見た目」だけではなく「メンタル」や「行動（趣味）」の変化まで期待できます。

趣味として楽しみながらダイエットできるので、続けやすいでしょう。今回は、登山で体型が変化する理由とダイエット効果をアップさせるポイントを紹介します。

引き締まった体を目指している人は、ぜひ最後まで読んでみてくださいね。

登山で体型が変化する！

登山をすることで体型の変化が期待できます。なぜなら、登山は程よく筋肉に負荷を掛けながら長時間運動ができるから。

そのため筋肉がついたり、有酸素運動で脂肪燃焼が期待できたりするので、引き締まった体作りに最適です。

実際に登山で体を引き締めたり、体型維持をしている人は少なくありません。

週末の登山で体型維持してるから
山に行くしかねえ

— たけちゃん (@takechan24_) September 28, 2022

今年、夫の趣味に「登山」が加わった。そのためにダイエットを始め、メタボ気味だった体型に変化が出ててスゴイ。今日も登りに行ったし、頑張ってるな－。

— YumidoriK (@YumidoriK) October 27, 2012

登山は趣味として楽しめるので、ダイエット中の運動に最適です。無理なく続けられることから、体型の変化も実感しやすいと言えます。

次は、登山の効果について詳しく説明していきます。

登山の効果5つ

登山で得られる効果は下記の5つです。

上記の効果によって、「体の変化」「心の変化」「行動の変化」が期待できます。

それぞれ詳しくみていきましょう。

消費カロリーが多い

登山の消費カロリーは以下の方法で算出できます。

例えば、体重50kgの人が3時間登山をした場合の消費カロリーは1,395kcalです。

• 50kg×0.155kcal×180分＝1,395kcal

一方で、体重50kgの人が登山ではなく3時間ウォーキングした場合の消費カロリーは473kcal。つまりウォーキングで1,395kcal消費するには、9時間近く歩く必要があります。

このことから、毎日1時間ウォーキングするよりも、週に1回登山をする方が消費カロリーは多くなるでしょう。

ダイエットの基本は「摂取カロリー＜消費カロリー」のため、消費カロリーの高い登山はダイエットに最適です。

筋肉がつく

登山では斜面や不安定な道を歩くので、身体のバランスを保つために全身の筋肉が使われます。特に太ももやお尻、ふくらはぎといった大きい筋肉を鍛えられるため、筋肉量アップに効果的です。

筋肉量がアップすれば、基礎代謝の増加により痩せやすい身体になったり、お尻や太ももなどのラインが強調されやすくなったりします。

以上より、登山は単なる山登りではなく筋トレの要素も含んでいるため、体型改善の手段としてピッタリなのです。

睡眠の質UP

登山後は体力が消耗しているので、ほどよい疲労が残ります。そのため、普段よりも寝付くまでのスピードが早まり、深い眠りに入れるでしょう。

深い眠りに入ると、脂肪燃焼を促す「成長ホルモン」や食欲を抑制する「レプチン」の分泌が促進されるので、高いダイエット効果を得られます。

美容効果

登山は美肌にも効果的。

身体を動かすことで血流が良くなり、新陳代謝が上がるからです。

新陳代謝が上がると古い細胞が新しい細胞へと生まれ変わるので、若々しい肌を保つことができます。

体型だけではなく、見た目の美しさも変化させましょう。

ストレス発散できる

登山はメンタル面の強化や、ストレス発散にも効果的。目標である山頂に到達したときに、大きな達成感を感じられるからです。その経験は、忍耐力や自信に繋がりますよ。

また、自然の空気を吸って運動することでストレス発散にもなります。登山は休日の趣味になるので、行動の幅が広がって充実した1日になるはず。

ストレスはダイエットの敵なので、登山でストレス発散できると良いですね。

次は、登山の効果をさらに上げるための食事について紹介します。

登山中は栄養をしっかり摂ろう！

ダイエット中だからといって、登山の日に食事制限をするのは危険です。登山は消費カロリーが多いため、登山中にバテて体調不良になる恐れがあります。しっかり栄養を摂りましょう。

登山前（朝食）

登山前の朝食は、登山する2時間前くらいまでに食べるのがベスト。食事内容は、定食メニューが理想的です。

例えば、ご飯に納豆、卵、具沢山味噌汁など。コンビニで購入する場合は、おにぎりにゆで卵、豚汁など単品で選ぶといいですね。

さらに、運動前はクエン酸やミネラル分を補給しましょう。ミネラルが不足すると足がつりやすくなります。

行動食

お昼は登山中、または山頂で食べます。お昼を山頂で食べる場合も、歩きながら食べられるおやつを準備しておきましょう。

おやつは、ドライフルーツやナッツ類、カロリーメイトのような栄養補助食品がおすすめです。

お昼は、筋肉疲労を軽減してくれるたんぱく質を意識して食べてください。おにぎりは鮭やツナの具がおすすめです。また、茹で卵や魚肉ソーセージなどで手軽にたんぱく質摂取ができますよ。

次は、登山に向けての体作りについて紹介します。

登山に向けて体づくりをしよう！

登山でバテないために体力づくりが必要です。普段から運動を習慣にすることで、ダイエット効果も高まります。

体力づくりのポイントは以下の2つです。

それぞれみていきましょう。

持久力

登山は長時間歩き続けるので、持久力は欠かせません。普段からウォーキングやジョギング、水泳などの有酸素運動を習慣にしましょう。

有酸素運動を始めて約20分後から脂肪燃焼が始まるので、1日30分以上を習慣にするとダイエットにも効果的です。

筋トレ

登山は全身運動ですが、特に下半身の筋肉をよく使います。そのため、足腰の筋肉が鍛えられていないとバテやすくなりがち。普段から筋トレを習慣にしましょう。

特に太もも、体幹、背筋を鍛えることがおすすめ。

太もも

登山の身体作りに太ももの筋トレは欠かせません。太ももはスクワットで鍛えるのがおすすめ。

おすすめ動画

動作のポイントは下記のとおりです。

体幹

体幹を鍛えることは身体のバランス感覚の強化になるので、登山の身体作りに必要です。

おすすめ動画

動作のポイントは下記のとおりです。

背筋

登山は長時間リュックを背負って歩くため、身体に負担がかかりがち。背筋を鍛えることで、身体の負担を軽減することができます。

おすすめ動画

まとめ

今回は、登山で体型が変化する理由と効果を高める方法を紹介しました。登山は有酸素運動で脂肪燃焼効果と、傾斜による程よい負荷で筋肉量が増加するので引き締まった身体づくりに最適です。

ただ、ダイエットだからといって登山日の食事制限は危険。登山中にバテないように、しっかり食べて普段から運動を習慣にしましょう。

引き締まった理想の身体を目指したい人は、ぜひ今回の内容を参考にして登山を楽しんでくださいね。

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