筋トレで体脂肪率が増える！？原因や対処法を元トレーナーが解説

「筋トレをしているのに体脂肪率が増えていく…」

痩せるために筋トレを行っているのに、かえって体脂肪率が増えてしまうと不安になりますよね。

しかし、「筋トレを行うことで体脂肪率も増える」というメカニズムは存在しません。

仮に体脂肪が増えているとしたら、その原因は筋トレではなく、別のことが関係しているでしょう。

今回は、筋トレで体脂肪率が増える原因や、対処法を元トレーナーが解説します。

筋トレで体脂肪率を減らしたい人は、ぜひ本記事を参考にしてください。

筋トレしているのに体脂肪率が増える原因とは

筋トレしているのに体脂肪率が増える原因は、主に次のとおりです。

• 体重計の数値が正確でない
• 食べ過ぎ

上記に該当する人は、筋トレを頑張っていても体脂肪率が増えるでしょう。それぞれの原因をみていきましょう。

体重計の数値が正確でない

ジムに設置してある体組成計や一部の体重計には、体脂肪率を測定できる機能が備わっています。

しかし、手軽に測定できる反面、測定値が正確ではない場合も。

これらは体内に微弱な電波を流して体脂肪の割合を測定します。そのため、体内の水分量によって測定値が左右されやすく、実際とは大きく異なる数値が表示されることがあるのです。

また、体組成計（体重計）は精密機器なので壊れやすいです。壊れている機器で測定すると、体脂肪率が実際よりも高く表示されることもあります。

続いて、筋トレで体脂肪率が増える2つ目の原因をみていきましょう。

食べ過ぎ

筋トレを頑張っている人が陥りがちなことに、「必要以上に食事を摂る」という行動があります。この行動をとる理由として考えられるのは、次の2つです。

• 筋トレでエネルギーを消費したから食事で補う
• 筋トレを頑張ったご褒美

上記の理由で食べ過ぎているという人は多いのではないでしょうか。当然、筋トレを頑張っていても、食事の量が多ければ太ります。

また、筋トレでエネルギーを消費したからといって、食事を多く食べる必要はありません。

このような行動を続けていると、いくら筋トレを頑張っても体脂肪率は下がらないでしょう。

具体的に体脂肪率を減らしていく方法をみていきましょう。

筋トレで体脂肪率減らす方法

筋トレで体脂肪率を減らす方法は、主に次のとおりです。

• 適切な食事を心がける
• 有酸素運動も取り入れる
• 筋トレにスクワットを取り入れる
• プロテインを摂取する

筋トレで体脂肪率を減らす方法をみていきましょう。

適切な食事を心がける

筋トレで体脂肪率を減らすうえで一番大切なのは、「適切な食事」といっても過言ではありません。

人の体は食べ物で作られているため、筋トレを頑張っても普段の食事が適切でなければ、体脂肪率は下がらないからです。

ここでいう適切な食事とは、「アンダーカロリーの状態をキープできる食事」になります。

アンダーカロリーとは、消費カロリーよりも摂取カロリーが低い状態のことです。つまり、この状態をキープできると体脂肪は燃焼されます。

1日の消費カロリーは、TDEE（1日の総消費カロリー）から簡単に計算できます。

1日の消費カロリーを超えないような食事バランスを心がけましょう。続いて、筋トレで体脂肪率を減らす方法の2つ目をみていきましょう。

有酸素運動も取り入れる

筋トレで体脂肪率を減らすなら、有酸素運動も取り入れましょう。

有酸素運動のポイントは、20分以上続けること。

ジョギングやランニングなどの運動は、開始20分後から体脂肪が燃焼されるといわれているからです。

日頃の筋トレに、有酸素運動も加えると、脂肪燃焼の効果をより実感できるでしょう。

続いて、筋トレで体脂肪率を減らす方法の3つ目をみていきましょう。

筋トレにスクワットを取り入れる

体脂肪率を減らす目的で筋トレを行うなら、「スクワット」は欠かせません。スクワットは体の中でも一番大きい筋肉である、脚を使います。

同じ運動時間でも、動かす筋肉が多いほど消費カロリーも増えるので、筋トレで体脂肪を減らすならスクワットが効率的です。

筋トレは3日に1回行う

体脂肪率を減らすなら、筋トレは最低でも3日に1回行うのがポイント。

なぜなら、筋トレ後の48時間〜72時間の間は、基礎代謝が上がっているからです。

つまり、3日に1回の筋トレを続けることで、常に痩せやすい体を作れるのです。

続いて、筋トレで体脂肪率を減らす方法の4つ目をみていきましょう。

プロテインを摂取する

筋トレで体脂肪率を減らすなら、プロテインも摂取しましょう。前提として、筋肉が多いほど痩せやすい身体に仕上がります。

プロテインは、筋肉を作る上で欠かせないタンパク質が多く含まれているため、筋肉の成長をサポートします。

プロテインを摂取したほうが効率的に筋肉がつくため、痩せやすい体に仕上げやすいのです。

なお、筋トレ後にプロテインを摂取するだけで、十分な効果を得られます。

ここまで、筋トレで体脂肪率を減らす方法を紹介しました。

しかし中には、「自分で食事管理ができない」「筋トレを続けられない」など、体脂肪率を減らすのに自信がない人は多いのではないでしょうか。

そのような人には、パーソナルジムがおすすめです。

効率的に体脂肪を減らすならパーソナルジムがおすすめ

効率的に体脂肪率を減らすなら、パーソナルジムに通うのがベストです。なぜなら、本記事で紹介した次のようなことは、パーソナルジムのトレーナーが教えてくれるからです。

• 適切な食事
• 効果的な筋トレ

筋トレのプロともいえるトレーナーから上記の内容を教えてもらえると、効果的に痩せられます。

また、食事管理や筋トレを続けていけるか不安の人も、パーソナルジムには安心して通えます。

パーソナルトレーナーは、食事管理や筋トレを指導するだけでなく、メンタルケアも行ってくれるからです。

そのため、途中で挫けそうになっても、パーソナルトレーナーが横についてくれていると、気持ちを立て直せるでしょう。

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まとめ

筋トレを行っているのに体脂肪率が増える原因について、「体重計が正確でない」「食べ過ぎ」という理由を紹介しました。

とくに、食べ過ぎは避けましょう。筋トレを頑張っても、食べ過ぎを改善しない限り、体脂肪率が減ることはないでしょう。

また筋トレを行う際は、有酸素運動を取り入れたり、プロテインを摂取したりして、効果的に体脂肪率を減らしてください。

もし1人で筋トレや有酸素運動を続けていけるか不安の場合には、パーソナルジムがおすすめです。

パーソナルジムであれば、トレーナーが食事や運動の指導、メンタルケアを行ってくれます。そのため、効率的に体脂肪率を減らせるのです。

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