食事制限なし！生活習慣を見直して5キロのダイエットを成功させる方法

ダイエットに励んだものの、食事制限が辛くて挫折したり、リバウンドしてしまった経験がある方は多いのではないでしょうか。

確かに、痩せる上で摂取カロリー（食事量）を減らすことは重要です。とはいえ、これまでの食生活を変えることは簡単ではないですよね。

無理な食事制限によって心が折れ、目標の身体になれなければ本末転倒です。

そこで今回は、食事制限なしで5キロのダイエットを成功させる方法をお伝えします。

食事制限なしなら「食事法」を改善

食事の量を変えずに5キロのダイエットを目指すなら、”食事の仕方”を変えましょう。ポイントは以下の3つです。

汁物、野菜から食べ始める

ダイエット中は血糖値を急激に上昇させないことが重要。血糖値が急激に上昇すると、インスリンというホルモンの働きによって体脂肪が蓄積されやすくなるからです。

インスリンは血液中の糖を体内の細胞に運ぶ（血糖値を下げる）働きがある反面、余分な糖を体脂肪に変える働きもあります。つまりダイエット中は、なるべくインスリンを分泌させないことが大切です。

そのためには、野菜から食べ始める「ベジファースト」を意識しましょう。

野菜を先に食べることで、血糖値の急激な上昇を抑えることができます。野菜には食物繊維が豊富であり、食べ物の消化吸収を緩やかにしてくれるからです。

普段の食事の中でお米やパンといった主食を先に食べている人は、汁物やサラダから食べ始めるようにしてくださいね。

就寝の4時間前までには夕食を終える

就寝の4時間前までに夕食を終えるべき理由は2つあります。

夕食後はほとんどエネルギーを使わないため、なるべく早めに（遅くても就寝の4時間前までに）食事を摂り、夕食分のカロリーを出来るだけ消費する時間を作りましょう。

また、夕食で食べたものを消化・吸収するのにおおよそ3〜4時間かかります。

そのため食べ終えてからすぐに寝てしまうと、睡眠中の消化運動が活発になり、睡眠の質が低下する恐れも。睡眠時は脂肪燃焼に関わる「成長ホルモン」の分泌が促進されるので、体脂肪を落とすには絶好のタイミングです。

つまり睡眠の質を上げることは痩せやすい体になるためには必須。就寝3〜4時間前までに食事を済ませ、消化運動が落ち着いてから寝るようにしましょう。

カロリーの高い食事は朝・昼に

カロリーの高い食事が食べたい場合は朝やお昼に摂るようにしましょう。日中は活動量が高い状態なので、食べ物のカロリーを消費しやすいからです。

そうすることで、食べたいものを食べられるので挫折しにくくなります。

このように、食べたいのに我慢するといった辛いダイエットではなく、食べる順番や食事のタイミングを工夫することが食事制限なしで痩せるポイントです。

とはいえ、ダイエットの大原則は摂取カロリー＜消費カロリー。食べる量を変えずに5キロのダイエットを目指すなら運動は必須です。

次に食事制限なしで5キロのダイエットを目指すのにおすすめの運動をご紹介します。

5キロのダイエットには「運動」が必須

食事制限なしで5キロ痩せるためには、5キロ分の脂肪を運動で消費するということになります。脂肪1キロを消費するのに必要なカロリーは7200kcalなので、5キロの脂肪だと36,000kcal（7,200×5）です。

何ヶ月で5キロ減量するかによって1日あたりの消費カロリーの必要量が変わります。

期間ごとの目安は以下のとおりです。

では、どんな運動をしたらこれらのカロリーが消費できるのでしょうか。

体重が60kgの場合で考えると、サーキットトレーニングやウェイトトレーニング、エアロビクスといった種目を30分行うと230kcalが消費される計算になります。

よって、毎日これらの運動を行えれば半年以内に5キロのダイエットを成功できるということです。

ここで、自宅でできるオススメのトレーニング動画をご紹介します。

おすすめのトレーニング

こちらはジャンプ動作が多い高負荷のトレーニング。トレーニング自体は10分程度ですが、一つ一つの動作を大きく行うことで筋トレの効果も期待できます。慣れてきたら1日2セットを目標に頑張りましょう。

ここまでで、食事の方法や運動について解説してきました。

次に、食事制限なしのダイエットを成功させるための生活習慣におけるポイントをご紹介します。

食事制限なしダイエットを成功させる生活習慣

食事制限をしない場合、日常生活では以下の3点を意識して過ごしましょう。

朝起きたら白湯（さゆ）を飲む

まず朝起きたら白湯を飲む習慣をつけましょう。白湯とは50℃程度のお湯のこと。朝一番で飲むことで、内臓が温められ代謝が上がり、脂肪が燃焼されやすくなります。

また血行が良くなることでむくみの改善など老廃物を排出する方向に働くため、身体の内側からキレイが目指せます。

作り方としては、水を沸騰させてから冷ますのが良いとされていますが、手間に感じるようでしたら電子レンジやウォーターサーバーのお湯と水を混ぜて作っても良いでしょう。

良質な睡眠をとる

実は睡眠はダイエットに大きな影響を及ぼします。なぜなら、睡眠不足は食欲抑制ホルモンの分泌を抑え、痩せにくい体質になってしまうからです。

繰り返しになりますが、夕食は就寝の3〜４時間前までには終わらせるようにし、質の高い睡眠により食欲抑制ホルモンの分泌を促していきましょう。

そうすることで、頑張って食事制限をしなくても、自然と食欲が抑えられるようになるでしょう。

食べてすぐに横にならない

トレーナーである私の経験上、太ってしまう人の多くが食事をした後にすぐに横になる傾向があります。食後に少し休む程度なら良いのですが、しっかり寝てしまうと食事で摂取したエネルギーが使われずに脂肪の蓄積につながるのです。

よって、お腹いっぱいで横にならないといけないくらい食べるのはやめましょう。

まとめ

食事制限なしでダイエットをするということは、運動をして消費カロリーを増やさなければいけません。ましてや5キロを落とすには今までの生活に加えて、かなりの運動量が必要になります。

運動を取り入れつつ、日々の生活習慣を改善して痩せ体質を目指しましょう。もちろん食事による摂取カロリーを減らせば、その分、運動量は少なくて済むので継続しやすいバランスで取り入れていくのがダイエット成功の鍵になります。

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