階段ダイエットで痩せない理由とは？【成功させるポイントを解説】 2022.10.18 ダイエットの悩み 管理栄養士・ヨガインストラクター Rikako 日常生活で手軽に取り入れられる「階段ダイエット」。 ジムに行く時間がない人やお金を使わずにダイエットしたい人に最適です。 ただ「階段ダイエットを始めて1週間程経ったのに痩せない」と感じている人も多いはず。 今回は階段ダイエットで痩せない3つの理由と、成功させるためのポイントを紹介します。 正しいやり方を知って階段ダイエットの効果を高めましょう。 階段ダイエットで痩せない4つの理由 階段ダイエットで痩せない理由は以下の4つです。 摂取カロリーが上回っている 運動時間が短い 継続時間が短い 姿勢が崩れている それぞれ見ていきましょう。 摂取カロリーが上回っている 階段ダイエットに限りませんが、摂取カロリーの摂り過ぎが痩せない一つの理由です。 ダイエットは「消費カロリー＞摂取カロリー」が基本。つまり運動をしたとしても、食事量が多すぎれば痩せることはできません。 自分ではそこまで食べ過ぎている意識がなくても、じつはカロリーオーバーしている場合があります。カロリーの高い食品や料理を食べていないか、今一度見つめ直してみましょう。 消費カロリーはMETs（メッツ）で計算できる METs（メッツ）とは、座って安静にしている状態を1METsとして、さまざまな活動がその何倍のエネルギーになるかを示した運動強度の指標です。 METsがわかれば、階段を昇降する際の消費カロリーを求めることができるため、ダイエットの参考になりますよ。 階段昇降のMETs 階段を上る：4METs 階段を降りる：3.5METs 速く昇る：8.8METs 消費カロリーの計算は下記のとおりです。 消費カロリーの計算方法 消費カロリー＝METs×運動時間×体重×1.05 例）体重50kgの人が30分階段昇降した場合 階段を上る15分：53kcal 階段を降りる15分：43kcal 30分で96kcalの運動になります。 ※ゆっくり階段昇降した場合のため、スピードによって消費エネルギーは変動します。 運動時間が短い 20分以下の階段昇降では効果が現れにくいでしょう。なぜなら、階段ダイエットのような有酸素運動は20分以上運動することで脂肪燃焼が始まるからです。 数分程度で終わらせてしまっては、効果はありません。30分以上を目標に継続することが大切です。 階段昇降だけで30分以上運動するのがきつい場合は、ウォーキングやランニングと組み合わせてみてください。 ウォーキングとランニングの合間に階段昇降を取り入れて、合計30分以上の運動ができれば効果が出やすくなります。 継続期間が短い 1週間程度の継続期間では、消費エネルギー量も少なく痩せる効果は感じづらいでしょう。痩せる効果を感じるためには2週間～1ヶ月程継続が必要です。 短いスパンで早く効果を出したいと焦りがちですが、急な体重減少はリバウンドに繋がりやすいため危険です。 1ヶ月程度継続して効果を感じられる人が多いので、1週間で効果が出なくても焦らずに継続していきましょう。 姿勢が崩れている 階段ダイエットで痩せないのは、姿勢の悪さが原因になっている場合もあります。 前かがみや猫背の姿勢では、膝が高く上げられないため負荷が低く、エネルギー消費量が下がりがち。 膝を高く上げて昇るのと、何も意識せずに昇るのでは効果に差が生まれます。 ここまで痩せない理由を紹介しましたが、階段ダイエットで効果を得ている人も多いです。 次は、実際に階段ダイエットを実践している方の体験談をみていきましょう。 階段ダイエットの体験談 階段ダイエットの体験談を集めてみました。 普段の食事を変えずに痩せた 1週間で2キロ痩せた。2階だろうと10階だろうと、いつも階段しか使わないの。健康的に足痩せ、おなか周りがすっきり。筋力がつき消費カロリーもあがる。冷え性や腰痛も改善する。もちろん間食はなし。飲むのは水かハーブティー。からだが軽い。いつもの食事のまま痩せたいなら階段ダイエットね。 — 激カラムーチョちゃん (@aqua_blanca) March 7, 2022 健康診断の結果が正常値になった 高脂血症と高コレステロールが知らない間に正常値に戻ってて主治医から誉められたのは、きっと毎日この急な階段を何回もドタバタしてるからかな。名付けて「会社階段ダイエット」(笑) pic.twitter.com/w4vNoeQZUA — Yukiko (@yukiko05091967) July 28, 2019 筋肉量がUPして体脂肪が減った 7月はいって筋トレ全然できてなかったんだけど、筋肉量ふえて体脂肪減ってたよ😳着物＆階段ダイエットだったみたい — 市瀬 美和👑MidnightSecret (@miwa_ichise) July 20, 2021 継続が必須 階段ダイエットで効果を出すには「継続」することが一番です。継続することで代謝が上がり、そして代謝が上がることで脂肪燃焼効果がアップします。階段ダイエットは有酸素運動なので、継続することで体質の改善や代謝をアップさせ、脂肪を効率よく燃焼できる体へと変えていきます。 — 男だってやせたい！ (@otokoyasetai) December 20, 2020 1ヶ月で2kg痩せた ダイエットしているつもり無かったんですが、1か月で2kg痩せました。 変えたことは、エレベーターやエスカレーターを使わない。どんな時も階段を使う。 階段って普段使わないお尻の筋肉を、沢山使います。痩せるし、美尻、美脚にもなれる。簡単だし、階段ダイエットおすすめです👍 pic.twitter.com/R6l6skkNZ0 — 土田ゆうや@ストレスフリーパーソナルトレーナー (@yuu1234ts) December 15, 2020 体験談を見てみると、正しい方法で階段ダイエットをすることで効果を得られた人が多いようですね。 成功している人の共通点が2つあります。 階段利用が習慣になっている 継続している 普段の生活から意識することで、筋肉量アップや健康増進効果が期待できます。 階段ダイエットの効果について、さらに詳しくみていきましょう。 階段ダイエットの効果3選 階段ダイエットを継続することで得られる効果は、以下の3つです。 脂肪燃焼効果 下半身の引き締め効果 血流促進効果 それぞれ詳しく説明します。 脂肪燃焼効果 階段ダイエットの効果は、軽いジョギングなどと同程度です。 階段昇降は有酸素運動になるため、20分以上継続することで脂肪燃焼効果が期待できます。 電車の乗り換えや、オフィス内でもエレベーターやエスカレーターではなく、階段を積極的に選びましょう。 下半身の引き締め効果 階段ダイエットは平坦な道をウォーキングするよりも、下半身の筋肉を鍛えるのに効果的です。ふくらはぎ、太もも、お尻の大きな筋肉を刺激するので、下半身の引き締め効果が期待できます。 血流促進効果 階段昇降で血流が促されて、冷え性やむくみの改善に効果的です。 階段ダイエットで刺激されるふくらはぎは、「第二の心臓」と呼ばれています。 下半身の血液を心臓へ送り戻すポンプの役割があるので、血流促進されて代謝アップに効果的。 下半身に溜まりがちな老廃物や余分な水分が排出されるため、冷え性やむくみ改善の効果が期待できます。 次は、階段ダイエットの効果を高めるために、正しいやり方をみていきましょう。 階段ダイエットの正しいやり方 階段ダイエットのやり方を紹介します。 背筋を伸ばす（前かがみや猫背にならないよう注意） 膝を高く上げる 腕を大きく振る 上半身のひねりを加える 背筋を伸ばす 背筋を伸ばして足を上げることで、腸腰筋を鍛えることができます。腸腰筋が弱まると高齢になったときに転倒リスクが高まるため、日常から意識的に鍛えておくのが大切です。 さらに、姿勢を保つための背筋や腹筋も同時に鍛えられて上半身のシェイプアップにも効果的。 単なる足上げ運動にならないように、姿勢を整えて効率よく筋肉を鍛えましょう。 膝を高く上げる 太ももが床と平行になるところまで膝を高く上げてください。 下半身の筋肉へより負荷をかけられるので、ヒップアップ効果も期待できます。 腕を大きく振る 腕を大きく振ることによって上半身の筋肉も使われるので、消費カロリーアップに効果的です。 腕を後ろに引くことに意識を向けて、肩甲骨を動かしましょう。 上半身のひねりを加える 上半身のひねりを加えると腹斜筋を鍛えられるので、ウエストのシェイプアップに効果的です。 ただ腕を振るだけではなく、腕を振った反動で上半身のひねりを加えてみてください。 階段ダイエットの効果をさらに高めるためには、普段から階段を利用して継続することが重要です。成功させるポイントをみていきましょう。 階段ダイエットを成功させるポイント 階段ダイエットを成功させるためのポイントは以下の3点です。 階段の習慣を身につける 息が弾む程度のスピード 自宅では踏み台昇降を取り入れる それぞれ詳しくみていきましょう。 階段を昇る習慣を身につける 階段ダイエットは、階段さえあればどこでも実践できます。駅やオフィス、デパート、自宅などでは、エスカレーターやエレベーターではなく迷わず階段を選びましょう。 階段だけでは体力がキツイ場合は、途中までエレベーターを利用するなど工夫するといいですね。 また、階段の場所を把握しておくことも肝心です。やや遠い場所に階段がある場合でも、ウォーキングやジョギングをしながら行って運動量を高めましょう。 息が弾む程度のスピード 階段昇降は有酸素運動なので、無呼吸にならないように注意しましょう。階段昇降のスピードが上がれば、消費カロリーはもちろんアップします。 ただし、呼吸のペースが乱れずに話ができる程の余裕があるスピードを意識しましょう。 姿勢を意識しながらゆっくり昇降する方が、筋肉に刺激を与えられて下半身の引き締めに効果的です。徐々にテンポを上げていきましょう。 自宅では踏み台昇降を取り入れる 雨で外出が出来ない時や近所に階段がない場合は、自宅でできる踏み台昇降がおすすめです。 初めは、10cm程の高さからスタートして慣れてきたら、20cm、25cmと徐々に高さを上げていきましょう。30分以上が目安です。 やり方は階段ダイエットと同様。背筋を伸ばして膝を高く上げ、腕を大きく振ることで、さらに消費カロリーがアップします。 テレビを観ながらなど、「ながらダイエット」ができるので生活のなかに取り入れてみてください。 次は、階段ダイエットの注意点をお伝えします。 階段ダイエットの注意点 階段ダイエットのデメリットは、膝の負担が大きいことです。膝の負担は歩くときで体重の2～3倍、階段昇降では6～7倍程かかるといわれています。 もともと膝を痛めている方や膝を痛めやすい方は、階段ダイエットでさらに悪化する可能性があるので要注意です。 階段を使用しないウォーキングや膝の負担が少ない水中歩行など、膝を痛めづらい運動を選びましょう。 病院にかかっている方は、一度主治医の先生に相談してみてくださいね。自分の身体と相談しながら、無理のない範囲でおこないましょう。 まとめ 今回は階段ダイエットで痩せない理由と成功するためのポイントを紹介しました。 階段ダイエットで痩せない理由まとめ 摂取カロリーが消費カロリーを上回っている 運動時間が20分以下 継続期間が短い（効果が出る目安は1ヶ月後） 姿勢が悪い 階段ダイエットを成功させるためのポイントまとめ 背筋を伸ばして姿勢を整える 膝を高く上げる（太ももが床と平行になるところまで） 腕を大きく振る 上半身のひねりを加える 1日20分以上を目安に継続する 息の弾む程度のスピードで 自宅では踏み台昇降でながらダイエット 階段ダイエットは正しい姿勢で継続することが重要です。 普段の生活で階段を使うことが習慣化されれば、ダイエットを意識しなくても痩せやすい身体になります。 エスカレーターやエレベーターの使用を控えて、意識的に階段を選んでいきましょう。 [xyz-ihs snippet=”snippet-view-at-end”] Let’s SHARE！
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