糖質制限は生理中も効果あり！ダイエットのコツを専門家が解説

女性のダイエットは生理周期が大きく影響してきます。
「生理中は糖質制限をしても意味がないのかな？」と悩んでいる方も多いでしょう。

結論、生理中も糖質制限を続ける方がダイエットはスムーズに進むでしょう。
その理由や生理中の糖質制限のコツを含め、生理周期とダイエットの関係について解説します。

糖質制限で痩せたい方は、ぜひ参考にしてください。

生理周期に合わせて糖質制限をすると痩せやすい！

生理周期に合わせて糖質制限を行うと、体脂肪を落としやすくなります。女性ホルモンと体脂肪の代謝には密接な関係があり、生理周期によって痩せやすさが異なるからです。

生理前・生理中は痩せにくい

生理前から生理中にかけては、女性ホルモンである卵胞ホルモンと黄体ホルモンの影響で痩せにくいです。排卵前と排卵後に卵胞ホルモン、排卵後に黄体ホルモンの分泌量がピークとなり、ともに生理の少し前から減っていくことで生理をコントロールしています。

2つの女性ホルモンが急激に減少する生理前は、自律神経のバランスが崩れやすいです。これがイライラや食欲増加をさらに増強させ、ダイエットを邪魔する原因となります。

また、排卵後に分泌される黄体ホルモンは体に水分や脂肪を貯め込む力が強いです。結果、体脂肪や体重が増えやすくなります。

このような理由から、生理前・生理中は痩せにくいといえます。

ダイエット効果が高いのは生理後1～2週間

生理後から排卵にかけて上昇するのが卵胞ホルモンです。女性らしさを維持するホルモンであるほか、肌や血管など細胞の健康を維持して美しさをサポートします。

卵胞ホルモンのみが分泌される生理後から1～2週間は精神的にも落ち着いており、黄体ホルモンの分泌も少ないので痩せやすい時期です。そのため、この時期に糖質制限×適度な運動をすれば、多くの方が減量できるでしょう。

痩せにくい生理前から生理中にかけての糖質制限は意味がない、なんて言われていますが、本当にそうでしょうか？

生理前・生理中の糖質制限は無意味？

生理前・生理中の糖質制限は意味があります。糖質をコントロールすれば、体重増加を予防できるからです。

実際に生理前や生理中も糖質制限を行っている方のコメントをチェックしてみましょう。

今朝の運動のお供はjo Malone 🍑🍯🌱

生理が重くて5日ぶりの運動💪
生理中も糖質制限は続けてたから太らず浮腫もなく過ごせた！
生理期間は、必ずぴったり1キロ増えるんだけど、今回は2日目だけだった😳 pic.twitter.com/oySC1J5DhN

— mocchi (@kontoncosme) July 24, 2020

昨日は生理直前
朝と夜だけ糖質制限始めて
精神的な落ち込みやイライラモヤモヤはなくなったけど

やっぱり少し身体が重いのと
糖質を食べたくなったね
でも生理前の1日だけだ✨

前は排卵日から半月もつらかったから、大きな大きな進歩！

生理中はしっかり体重キープして、キラキラ期に落とす✨💪

— ぎーこ (@gikoawatenai) October 8, 2021

このように、生理中の糖質制限によっていつもより太りにくい状態をキープできるのです。

とはいえ、生理周期の中で考えると、生理前・生理中はダイエット効果が出にくいことは確か。だからと言って気を抜いて糖質を食べ過ぎてしまうと、これまでの努力が半減してしまいます。

生理前・生理中の糖質制限は、体重を減らすのではなく、キープすることを目的にしましょう。次の章で具体的なコツをお伝えします。

生理前・生理中の糖質制限ダイエットのコツ

生理前・生理中に糖質制限ダイエットをする場合のコツは4つです。

くわしく説明します。

1．腹8～9分目を意識する

糖質制限ダイエット中に腹6～7分目でキープしている方は多いですが、生理前・生理中は8～9分目でもOK！女性ホルモンの影響で食欲も増しているので、我慢するばかりではなく、たまには食べましょう。

お腹いっぱいの手前で辞められれば、数日で太ることはありません。食欲やストレスと上手く付き合える量でごちそうさまをしましょう。

2．15時までなら甘い物もOKにする

15時までと決めて甘いものを解禁する日も作りましょう。

生理前・生理中は甘いものを食べたい気持ちも増します。普段は我慢できないのに、どうしようもない衝動にかられるのが女性ホルモンの特徴なのです。

ここで我慢しすぎてストレスをためてしまうと、自律神経が崩れて痩せにくくなってしまいます。適度にストレスを発散するためにも、15時までなら甘いものを食べて良しとしましょう！

200kcal・糖質30g以内に抑えられれば大きな影響はありません。生理前・生理中は緩い糖質制限で大丈夫です。

3．ストレッチや軽い有酸素運動をする

生理前・生理中はストレッチや軽い有酸素運動で血流を促しましょう。女性ホルモンの影響で体内に水分を溜め込むと血流が悪くなり、代謝も落ちてしまうからです。

ストレッチや軽い有酸素運動であれば、繊細な時期の生理前・生理中でも気持ちよく取り組めます。朝日を浴びながらウォーキングをしたり、朝起きて窓際でヨガなどを行なうのもおすすめ。前向きホルモンと呼ばれるセロトニン（※）の分泌を増やし、食欲をコントロールしやすくなります。

ストレッチや有酸素運動は1日10分程度でもメリットがあるので、ぜひ取り組んでみてください。

※セロトニン・・・過剰な食欲やイライラを抑える作用をもつホルモン。

4．食材選びを大切にする

食材の選び方も大切にしましょう。糖質の少ない食材はもちろん、カルシウム・マグネシウム・トリプトファン（※1）など、ミネラルやアミノ酸を摂れる食材もおすすめ（※2）です。

ダイエット中に栄養バランスを整えるのは、代謝をキープもしくはアップするために大切なこと。とくに生理前・生理中はバランスが崩れやすいので、体がよろこぶ食材を選ぶ方が良いです。

具体的な食材については、次の章で紹介します。

※1：トリプトファン・・・セロトニンの材料。
※2：参考/公益社団法人 日本産科婦人科学会「月経前症候群」

生理前・生理中の糖質制限におすすめの食材とNG食材一覧

生理前から生理中にかけておすすめ・食べ過ぎNGな食材一覧は以下の通りです。

生理前から生理中は代謝が落ちやすいので、負担の大きい加工食品やインスタント食品、砂糖の多い食べ物はおすすめしません。できる限りフレッシュな食材を自分で調理して食べるようにしましょう。

またご飯やパンなど穀類を食べるのであれば、血糖値の上がりにくい未精製のものを選ぶと良いですよ。ミネラルやビタミンまで補えるので、生理中の糖質制限にもってこい。

野菜は野菜でも、塩分を多く含む漬物は浮腫みを招きやすいので、食べ過ぎないようにしてください。

まとめ

ダイエット効果を感じにくい生理前・生理中ですが、糖質制限を意識することは決して無意味ではありません。太りやすい時期だからこそ、糖質制限をしながら乗り越える方が良いと考えています。

とはいえ、無理な制限はストレスを溜め込む原因となり、ダイエットの妨げになります。生理前から生理中にかけて情緒も崩れやすくなるので、適度に甘い物や主食を食べる「緩めの糖質制限」でストレスを適度に発散していきましょう。

糖質を制限するだけでなく、ミネラルやアミノ酸の摂れる食材を選ぶのもおすすめです！紹介した食材を参考にメニューを考えてみてくださいね。

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