【筋トレ効果アップ】アラフォー女性の1週間分の食事メニューを大公開

「アラフォーだからダイエットうまくいかないな」
「どれだけ頑張っても、やっぱおばさんだから痩せられないのかな…」

今の体型、年齢のせいにしていませんか？

ストレス太りで5kg肥えた筆者も同じでした。年齢のせいにして、なんとなく糖質を抑えてはドカ食いをし、結局ますます太る悪のサイクルを繰り返していたんです。

しかし、負の連鎖を断ち切るため、本気でダイエットに取り組んだ結果…腹囲は7㎝も減りました！

この記事では、痩せられないと思い込んでいたアラフォー女性が、実際に筋トレと併用した食事メニュー一週間分を紹介します。効果については、この後お見せするビフォアフ画像でご確認ください！

【before&after】女性が本気で筋トレをした結果

アラフォー女の私が本気で筋トレと食事改善に取り組んだ結果、一ヶ月でお腹周りがこんなにスッキリしました！

腹回りは、79㎝→72㎝まで減り、マイナス7㎝！腰回りもスッキリし、抱き着いてきた息子は「プヨプヨがない…」と衝撃を受けていました。

40代手前、ぽっこり下腹にため息が出ている女性は多いでしょう。少しでも役に立てればと、今回私がお腹のお肉をごっそり落とした食事一週間分を紹介します。

気になる方は、良ければ最後まで読んでいってください。

筋トレの内容も知りたい方は、筋トレと食事について解説した記事もおすすめです。

【効果大】筋トレ中の食事メニュー1週間

実際に食べたメニュー1週間分を紹介します。時間がない日の適当な食事も、ありのまま載せているリアルな内容です。

筋トレアラフォー女性の食事 Day1

朝ご飯は納豆ご飯と豆腐たっぷりのお味噌汁にしました。基本的に朝ごはんはこのスタイル。

これでたんぱく質15gくらいです。結構とれてますよね。お米の量は120gほどです。バタバタしていると全然我慢できる量ですが、物足りない気がするときは、味噌汁の具だけお代わりしちゃいます。

午前中外勤だったので、お昼ごはんはコンビニ。

これだけ食べてたんぱく質35gほどでした。コンビニやスーパーの商品は塩分の量が気になりますが、この3点セットなら3g未満とヘルシーです。コンビニでは毎回このセットにしてます。

そして夜。

夜ごはんは豚とレンコン・ブロッコリーを蒸し、ほんのりコンソメで味をつけたもの。ミニトマトでリコピンを摂取し、脂肪燃焼を促しました。

筋トレアラフォー女性の食事 Day2

朝ご飯は前日の豚の残りと納豆、白ご飯、めかぶを食べました。レンコンを歯ごたえある火の通し具合にしたので、よく噛んで満腹感は十分でした。

昼ご飯は焼き芋とキウイ、ギリシャヨーグルトにマヌカハニー。そして馬刺し50gとオニオンサラダです。

馬刺しが新鮮なものを選ばないと臭いので注意！あと胃腸が弱い方も当たると怖いので、生ではなく、通販などで加熱用の馬刺しを買うのもアリです。

夜ごはんはこんな感じ。

安売りしていた刺身で丼ぶり。野菜たっぷりの味噌汁には付け合わせに入っていた海藻を入れましたが、合わなかったです…。これだけでたんぱく質は25gになります。

筋トレアラフォー女性の食事 Day3

この日は前日の夜子供に作った鶏ミンチのそぼろで丼。

豆腐・キャベツ・ブロッコリー・エリンギを煮込んだものも食べて超満腹に。キムチ大好きですが塩分が多く浮腫みやすいので、控えめにしています。

昼ご飯は写真がないですが、お好み焼きを作りました。キャベツたっぷり、小麦粉は少な目にして糖質を摂り過ぎないように意識しています。お好みソースも高糖質なので、かつお節と青のりをたっぷりかけて、旨味を増しました。

夜ごはんは高頻出のまぐろの漬け丼。まぐろの赤身は低脂質・高たんぱく質でダイエットに適しています。

この日、3食豆腐の煮物・スープと気付き、ちょっと恥ずかしい。味噌汁にすると子どもたちも野菜をパクパク食べるので、薄味にして良く食べています。この日はワカメも入れて、水溶性食物繊維をとりました。

筋トレアラフォー女性の食事 Day4

朝ご飯はネバネバ丼です。

納豆とめかぶで水溶性食物繊維をたっぷり。この組み合わせ最高に美味しいので、嫌いじゃない方はぜひお試しください。

お昼はサーモンで豆乳パスタ。

水菜・トマトなど緑黄色野菜をたっぷり入れて、抗酸化ビタミンをとりました。細胞の老化を防ぎます！サーモンの油はオメガ3脂肪酸が豊富で、コレステロールが高い方にもおすすめ。

夜ごはんは子どもたちが胃腸炎でうどんしか食べなかったこともあり、めんどくさくてあり合わせ…。

小松菜と豆腐を大量に使い、卵とじ。味付けは無しでキムチを調味料に食べました。ちょっとお腹が寂しいけど、温かいお茶をたっぷり飲んで誤魔化しました。たんぱく質が足りない気がしたので、夜の筋トレの後にBCAAを飲んでアミノ酸を補給しています。

筋トレアラフォー女性の食事 Day5

朝ご飯は定番の納豆がけご飯と具沢山味噌汁です。まったく同じなので、写真は撮っていません。

昼ご飯は仕事のクライアントと年末のお食事会で久しぶりの外食。

メインは鮭のホイル焼きでした。定食を選ぶと比較的PFCバランスが整いやすいです。緑黄色野菜も多く、ヘルシーで最高のメニュー。

夜ごはんは子どもたちと回転寿司へ。まぐろ・ネギトロ・茶碗蒸し・ブロッコリーサラダを食べてごちそうさまをしました。寿司は糖質・塩分を摂りすぎやすいので、食べ過ぎないように気を付けてください。

筋トレアラフォー女性の食事 Day6

この日は材料がなくて白ご飯と納豆だけでした。納豆は1パックで食物繊維3g、たんぱく質7g、オメガ3脂肪酸を含むなど、実は栄養バランスに優れた食品なのです。ササっと栄養価の高い朝ご飯を食べたい方は、納豆ご飯がすごくおすすめ。

昼ご飯はササミとブロッコリーの塩麴煮。

少なそうに見えますが、これでたんぱく質は32g！155㎝・体重55kgの私が一食で食べるには十分な量です。ブロッコリーはたんぱく質や食物繊維が豊富なので、筋トレ中の方におすすめの野菜になります。

筋トレアラフォー女性の食事 Day7

7日目の朝ご飯は、フルーツ！

バナナとキウイフルーツを1つずつ。両方とも若くて青臭かったのが残念ですが、オリゴ糖をたっぷり補給できました。煮物は豆腐・豚肉・葉物野菜で作っています。味付けはほぼなし、食べる直前にマジックソルトを振っていただきました。

昼ご飯はコンビニです。前回同様こちらの内容でした。

夕飯は焼肉へ。

レバー一人前とカルビを少し、お酢たっぷりの冷麺、白ご飯、水菜のサラダを大量に食べました。もはや塩分は過剰摂取ですが、お肉の量は適量で抑えたつもりです。飲み物はもちろん烏龍茶で脂肪の排泄をサポートしました。

全体的に、蒸したりグリルしたり、油を使わない調理法が多いですね。毎食野菜を食べること、たんぱく質をしっかりと摂ることを意識しました。

ほかにも意識したいポイントがあるので、解説しますね。

【女性必見】筋トレ中の食事でダイエットを成功させたポイント

実際の食事をみると、結構簡単だなと思いませんでしたか？そう、ポイントさえ押さえてしまえば、食事は簡単に整えられます。

「なかなか筋トレの効果が出ないな」と悩んでいる女性は多いです。私も今までそう思ってきましたが、栄養学や人体構造学の勉強をし直し再チャレンジしたところ、1年ぶりにくびれと再会できました。

三日坊主の私ができたのです。あなたも必ず理想の体型を手に入れられます！

筋トレ中の食事メニューを考えるときに意識したいポイントは以下です。

1．PFCバランスの改善

カロリー制限よりも、PFCバランスを改善することを意識しました。

PFCバランスとは、エネルギー源になる、たんぱく質（P）・脂質（F）・炭水化物（C）のバランスのこと。筋肉を増やしながら体脂肪を減らすのであれば、総摂取エネルギーに対し、P：F：C=15-20％：20％：50-60％がおすすめです。

筋肉を増やすには、材料のたんぱく質は必須！また糖質の過度な制限は適していません。筋肉にとって利用しやすいエネルギー源で、不足すると筋分解が進んでしまうからです。

脂質が多過ぎれば血液の流れが悪くなり、代謝が落ちます。以上より、筋トレしながらダイエットするなら、PFCバランスは15-20％：20％：50-60％を意識しましょう。

2．たんぱく質は低脂質な食材から

たんぱく質を肉で補う場合、低脂質かどうかを気にしましょう。

たんぱく質は欠かせない栄養素です。効率よく摂取できる肉が人気ですが、脂質が多い部位を選ぶとカロリーの摂り過ぎにつながってしまいます。

前述のPFCバランスで、脂質は控えるようお伝えしました。とくに肉の油は飽和脂肪酸が多く、摂り過ぎると血中脂質の値が悪化し、ダイエットを妨げます。

よって余分な脂質を摂らないためにも、たんぱく質は低脂質な食材からとりましょう。
ササミ・馬肉・鹿肉・ラム肉・ヒレ肉などがおすすめです。

3．炭水化物は米か芋

炭水化物は筋肉のエネルギー源です。不足すれば筋分解がすすみますし、過剰であれば体脂肪が増えるので、適量を米か芋でとることをおすすめします。

なぜ米か芋なのかというと、グルコースやオリゴ糖がとれるからです。腸内環境を整える効果があるので、ダイエットにもおすすめしています。とくに筋トレに合わせてたんぱく質量が増えると腸内環境が崩れやすいので、意識してとりたい食材です。

また、さつま芋やじゃが芋はお腹も膨れやすく、食べた感を増したい方におすすめ。炭水化物は砂糖や果物でとるのではなく、米や芋で補いましょう。

4．脂質は良質なものを意識

脂質は良質なものでとりましょう。同じ脂質でも、体への効果が全く異なるからです。

ダイエットやボディメイク時におすすめなのが2つあります。

• 中鎖脂肪酸のMCTオイル
• 魚に多く含まれるオメガ3脂肪酸

MCTオイルは即時型のエネルギー源として働くので体脂肪になりにくく、オメガ3脂肪酸は血中コレステロールを減らして血流の改善をサポートします。

MCTオイルはサラダにかけたりコーヒーに入れたり、意外に万能です。オメガ3脂肪酸は青魚に多く、白身魚でも少量補えます。

PFCバランス（脂質は20％）をベースに、摂取する油の種類にも気を付けてみましょう。

5．食物繊維はたっぷりと

食物繊維はたっぷりと摂ります。満腹感を上げること、血糖値や血中脂質を調整することが目的です。

また食物繊維は吸収されずに大腸まで届き、腸内細菌に利用されます。腸内環境を整えられると代謝も上昇するので、結果的にダイエットをサポート。

食物繊維は、野菜・海藻・大豆類で効率よく摂取できます。毎食たっぷりと取り入れられるようにしましょう。

以上が、筋トレ中の食事で成功するポイントです。少しでも意識できれば、徐々にダイエットの効果が出てくるはず。

体脂肪は簡単には減らないので、ダイエットは長期戦になりやすいです。一人で頑張っていても思うように効果を感じられなければ、挫折したくなる気持ちを出てくるでしょう。

もし「自分ひとりで正しい食事を続けるのが不安…」という方は、パーソナルジムがおすすめです。

【自分だけじゃ無理！】不安ならパーソナルジムがおすすめ

パーソナルジムではトレーニングだけではなく、食事管理のサポートも受けられます。トレーニングは週に1、2回ですが、食事についてはラインやメールで毎日やりとり可能。

たとえば、食べたものを写真で送るだけで、正しい食事ができているかチェックしてもらえます。

実際に利用している方の口コミを見てみましょう！

外見改善は最優先なので、肉体改造から必要なmTech生にはまず、知り合いの格安通い放題のパーソナルジムに行ってもらい、パーソナルトレーナーと俺の3人のLINEで日々トレーニングと食事改善の報告を頑張ってもらってます！#mTech pic.twitter.com/skSWqCwGjH

— 福●プロモテコンサル/mTech代表 (@fuku_second) July 7, 2021

そして、食事やトレーニングのことで悩んだ時も、気軽に相談できるので頼りまくっちゃいましょう。

ちなみに、トレーナーとの相性が大きく影響してきます。まずは無料相談へ行って、雰囲気だけでも把握することがおすすめ。「ここなら任せられそう」と思うジムがあれば、検討してみてくださいね！

まとめ

筋トレだけをしても、食事が疎かでは効果は感じにくいです。せっかくトレーニングを頑張っているのなら、サポートできる食事を食べましょう！

ポイントをおさらいします。

慣れるまでは大変に感じるかもしれません。しかし、食事を変えれば、筋トレの効果は必ず上がります。一緒に余分な脂肪を減らし、筋肉量を増やしましょう！

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