【ダイエットサプリに効果はある?】正しい選び方とおすすめトップ4!

  • プロテイン

「ダイエットをするためにサプリを買いたいけど、効果はあるの?」
「ダイエットサプリの広告をみてもいまいち効果がわからない」
ダイエットのためにサプリを探していると、このような疑問を持つことがあるかと思います。

ダイエットサプリを探していてもいまいち効果がわからないのは、法律で効果・効能を記載できないからです。なので、ダイエットのためにサプリメントを選ぶ場合、自分自身で正しい知識を持たなければなりません。

この記事では元トレーナーでサプリメントインストラクターの筆者が、サプリメントの選び方やおすすめダイエットサプリを紹介しています。この記事を読めば、あなたに最適なダイエットサプリを選べるようになるでしょう。

ダイエットサプリは「効果がある」と言えない

ダイエットサプリをネットで探しても、いまいちどんな効果があるかわかりませんよね。それはなぜでしょうか?

・法律で「効果がある」とは言えないと決まっている
・サプリメントはあくまで食品

法律で「効果がある」とは言えないと決まっている

検討しているダイエットサプリに「どういった効果・効能があるのか」「使っている人は痩せているのか」など気になりますよね。ですが、ダイエットサプリの広告を見ても、いまいち具体例がないと思いませんか?

実は「薬機法」という法律があり、サプリメントは効果・効能を表現できないと決まっています。
以下のような表現は使えません。
・痩せる
・◯日で◯kg痩せた
・血液サラサラ
・〇〇に効く

サプリメントはあくまで食品

サプリメントは法律上、あくまで「食品」として位置づけられています。食品なので、効果・効能を言うことはできません。

「生活習慣病が気になる方へ」などの病気への効果を示唆する表現もNG。また、食品は量やタイミングに決まりはないため「朝・夜2錠ずつお飲みください」など、用法用量のの記載もNGです。

このようにサプリメントの広告では、はっきりとしたメリットは言えません。薬機法により消費者の健康を守るメリットもありますが、具体的な効果がいまいちわからないため、サプリ選びを難しくしている側面もあります。

広告をみても具体的な効果がわからないため、ダイエットサプリを選ぶためには自分自身で正しい知識を学ぶことが必要です。まずサプリメントを選ぶ前に、痩せるための大前提をご紹介します。

ダイエットサプリを飲む前に「運動」と「食事」が大事

ダイエットの前提を抑えておかなければ、ダイエットサプリを飲んでもダイエットは成功しません。

・ダイエットのためには、まず普段の食事
運動も大事

ダイエットのためには、まず普段の食事

ダイエットサプリを飲む前に、普段の食事が重要です。サプリメントはあくまで不足しがちな栄養素を補うもの。普段の食事からしっかり栄養を摂れていれば、サプリメントの必要性も減ります。

ダイエット時には、低糖質・高たんぱくの食事を心がけましょう。糖質を制限することで、肝臓に貯蔵されているグリコーゲン(糖質)が減りやすくなります。

肝臓のグリコーゲンが減ると、脂肪を燃焼させてエネルギーを作るようになるため、脂肪を減らしやすくなるのです。

また、ダイエットのためには基礎代謝を増やすことが大切。基礎代謝を増やすためには、筋肉量を増やすことが重要で、筋肉量を増やすためには高たんぱくの食事が重要です。

たんぱく質は筋肉の材料になるので、ダイエットのためのトレーニングと合わせて、積極的にとりましょう。

運動も大事

そして運動も重要です。先ほどご紹介したように、ダイエットのためには筋肉量を増やして基礎代謝を増やすことが重要。基礎代謝が増えることで、毎日の脂肪消費が増えやすくなり、痩せやすくなります。

筋肉量を増やすには、筋力トレーニングがおすすめです。筋力トレーニングを行って筋肉量が増えれば基礎代謝も増えます。一方で有酸素運動の場合、トレーニング中の脂肪消費は増えますが、基礎代謝を上げる効果はあまりありません

同じ時間トレーニングをするなら、筋力トレーニングの方がはるかに効果的です。

ここまでご紹介してきたように、サプリメントよりもまず、ダイエットには普段の食事と運動をしっかり行いましょう。その後にサプリメントを活用する上で、注意点があります。

サプリメントの過剰摂取や添加物に気をつけよう

サプリメントは食品ですが、飲む時に注意しなければならないことがあります。

過剰摂取に注意
添加物が多いサプリメントも

過剰摂取に注意

プロテインやビタミンやミネラルなど、サプリメントには様々な栄養素がありますが、それぞれの耐用上限量に注意が必要です。耐用上限量を超えて摂取すると、身体に害を及ぼす可能性があるとされています。

厚生労働省が「日本人の食事摂取基準(2020年版)」でそれぞれの栄養素の耐用上限量を発表しました。例えば30~49歳女性のビタミンAの耐用上限量は、2700μgRAE/日です。

一方でビタミンCのように耐用上限量が定められていない栄養素もあります。欲しい栄養素の上限がどれくらいなのかは、「日本人の食事摂取基準(2020年版)」をご覧ください。

基本的にサプリメントに記載されている摂取目安を守れば、過剰摂取のリスクはあまりありません。摂取目安を守りましょう。

添加物が多いサプリメントも

サプリメントのカプセルやソフトジェルには、ゼラチンやグリセリン、セルロースなどの添加物が使われています。

ゼラチンはコラーゲン由来のたんぱく質、グリセリンは脂質、セルロースは食物繊維です。他の食品や体内にも存在している成分なので、少量であれば問題はありません。

一方でタブレットのサプリメント(粉を固めたもの)は、粉を固めるために添加物を多く使っている傾向があります。またサプリメントの中には、増量剤を使ってかさ増ししているものもあると言われるので注意が必要です。

ですが、基本的に大手メーカーが発売しているサプリメントであれば問題ないでしょう。口コミを頼りに探してみてください。そこまで神経質になる必要はありません。

サプリメント選びで気をつけるポイントをご紹介しました。ここからはいよいよ、効果的なダイエットサプリを選ぶポイントをご紹介します。

効果的なダイエットサプリを選ぶポイント

筆者が推奨するダイエットサプリの選び方は「基本となる栄養素をしっかり満たすこと」です。ダイエットサプリの広告を見ると、脂肪燃焼を助けるとされる栄養素が様々ありますよね。

ですが、聞き覚えのない栄養素を摂らなくても、しっかり運動をして基本的な栄養素を摂れば脂肪は落ちます

例えば基礎代謝を上げるために筋肉量を増やすにはたんぱく質が重要ですし、脂質の代謝に重要な働きをするのはビタミンB群です。どちらも普段の食事で必要量を満たすのは、難しいためサプリメントの活用をおすすめします。

あまり聞き覚えのないサプリメントを使う前に、まずたんぱく質やビタミンなどの基本的な栄養素を満たしましょう。

いよいよ、おすすめのダイエットサプリをご紹介します。

おすすめのダイエットサプリ4選

おすすめのダイエットサプリ、1~4位をご紹介します。

・1位プロテイン
・2位ビタミンB群
・3位MCTオイル
・4位L-カルニチン

1位プロテイン

おすすめダイエットサプリの第1位はプロテインです。プロテインとはたんぱく質のこと。筋肉を増やして代謝を上げるためには、筋力トレーニングと十分なたんぱく質摂取が重要です。

そんなに筋肉を太くしたくない

「プロテインは筋肉を大きくしたい人が飲むものじゃないの?」「そんなに筋肉を太くしたくない」と思う方もいるかもしれません。ですが、ダイエットのために筋肉を増やすことは、ビルダーやアスリートほど太くするのとは違うのです。

今よりも少し筋肉を増やすだけでも、脂肪の落ちやすさは違います。特に女性の場合は、目に見えて筋肉を太くするのはとても難しいです。

筋肉を太くするには、通称男性ホルモンと呼ばれる「テストステロン」が重要ですが、女性は男性の1/10~1/30程度しか分泌されません。

女性アスリートを見ていただくとわかりますが、毎日ハードなトレーニングを積んでも、なかなか筋骨隆々とした身体にはならないのです。

むしろ適度に筋肉をつけることで、胸やヒップが上がりやすくなり「出るとこが出たメリハリボディ」に近づきます。

プロテインを飲むと太るのでは

また「プロテインを飲むと太るんじゃないの?」と疑問に思う方もいるかもしれません。ですが、プロテインの活用で効率よくたんぱく質を摂取できるため、食事でたんぱく質を摂取するよりも太りにくいと言えます。

例えば100gのたんぱく質を食事で摂ろうとすると、お肉ならおよそ500gが必要です。500gのお肉を食べるとなると、同時に糖質や脂質も大量に摂ることなるため、600~1200カロリーも摂取してしまうことになります。

一方で、プロテインで100gのたんぱく質を摂る場合、400~700カロリーほどに抑えることができます。同じ量のたんぱく質を摂る場合は、プロテインを活用した方がカロリーを抑えられるため、太りにくいのです。

そしてプロテインにもホエイ・カゼイン・ソイなどの種類があります。筋肉量を増やして代謝を上げるためには、筋肉を作るために重要なアミノ酸がバランス良く含まれているホエイプロテインがおすすめです。

2位ビタミンB群

第2位は脂質の代謝に重要なビタミンB群。ビタミンB群には、以下のように様々な種類があります。

・B1
・B2
・B3(ナイアシン)
・B5(パントテン酸)
・B6
・B12
・葉酸
・ビオチン

中でもビタミンB2は、脂質をエネルギーに変えるために重要な働きをします。脂肪をエネルギーに変える時にビタミンB2が使われるため、ダイエット時には不足しがちです。

またビタミンB2だけでなく他のビタミンB群も、脂肪や糖質の代謝に重要な働きをするなど、ダイエット時に重要な働きをします。ビタミンB群がバランス良く含まれたサプリメントがおすすめです。

3位MCTオイル

第3位はMCTオイル。MCTオイルはエネルギー効率が高く、脂肪になりにくいのが特徴です。

人間のエネルギー源は、大きく糖質と脂質に分かれます。ダイエット中は糖質を制限した方がいいと先ほどご紹介しましたが、糖質を制限しただけだと、エネルギー不足になりがちです。

しかし、糖質制限で不足したエネルギーを脂質でカバーしようとすると、脂肪も増えるリスクがあります。そこでおすすめなのがMCTオイル。

エネルギー効率が高いMCTオイルなら、糖質制限で不足しがちなエネルギーを供給しつつ、脂肪にもなりづらいのでダイエットの強い味方になってくれます。

4位L-カルニチン

第4位はL-カルニチンです。食事から摂った脂肪や体内の脂肪が分解されると「遊離脂肪酸」になります。この遊離脂肪酸がミトコンドリアに運ばれると、エネルギーに変化。L-カルニチンは遊離脂肪酸をミトコンドリアに運ぶ役割をします。

一方でミトコンドリアに運ばれなかった遊離脂肪酸は、脂肪になりやすいです。なのでL-カルニチンを摂ることで、脂肪の燃焼を助けて、脂肪の蓄積を減らせます。

最後にダイエットサプリの費用対効果をご紹介。いくら効果的でも、費用対効果が悪ければ続けづらいですよね。

ダイエットサプリの費用対効果は高い

最後にダイエットサプリの費用対効果をご紹介します。欲しい栄養素を食事で摂る場合と比べて、費用がどれくらい違うのかを見てみましょう。

・たんぱく質
・ビタミンB群

たんぱく質

たんぱく質を100gと摂ると仮定します。

・1000g 3000円のホエイプロテインの場合
プロテイン100gあたり80gのたんぱく質が含まれています。なので125gのプロテインを摂ると、100gのたんぱく質を摂取できます。この場合、プロテインの値段は1gあたり3円なので、125g×3円=375円です。
・100g 100円の鶏むね肉の場合
鶏むね肉100gあたり20gのたんぱく質が含まれます。なので500gの鶏むね肉を食べると100gのたんぱく質を摂取できます。この場合は1gあたり1円なので、500g×1円=500円です。

鶏むね肉はお肉の中で、最もたんぱく質量が多い部位であり、しかも安価です。その鶏むね肉をプロテインは費用対効果で上回ります。(そして鶏むね肉を毎日500gも食べるのは難しいですよね・・・)

ビタミンB群

ビタミンB群は、栄養素によって推奨摂取量や耐用上限量がバラバラです。ここでは、Amazonやスーパーで手に入る一般的なサプリメントを例にあげます。

・ビタミンB群のサプリメント
ビタミンB1、B2、B6、B12、ビオチン、ナイアシン、パントテン酸、葉酸が豊富に含まれて、2ヶ月分でおよそ400円。1日あたりおよそ7円です。
・同等のビタミンB群を食事で摂る場合
上のサプリメントにはビタミンB1が30mg含まれています。30mgを摂るにはビタミンB1が豊富な豚ヒレ肉でも2~3kgが必要です。100g150円なら、3000~4500円かかります。また、他のビタミンBが豊富な食品はまた別なため、他の食品も買わなければ、サプリメントの含有量には及びません。

このようにビタミンB群は、サプリメントと食品の費用対効果が比較にならないほど差があります。基本的にサプリメントの費用対効果は高いので、不足しがちな栄養素を安価に補うことができます。

まとめ

これまでの内容をまとめます。薬機法によってサプリメントの効果は、はっきりと記載できません。なので、広告を見ても具体的なメリットはわからないのです。自分で判断できるように正しい知識を学びましょう。

そしてダイエットをするにはサプリメントに頼る前に、普段の食事と運動が重要です。低糖質・高たんぱくの食事をしつつ筋トレをして、不足した栄養素をサプリメントで補います。

サプリメントを飲む際は、過剰摂取と添加物に気をつけましょう。ダイエットサプリには色々な種類がありますが、まず基本的な栄養素を満たすことが優先です。

おすすめのサプリメントは優先順位の高い順に、プロテイン、ビタミンB群、MCTオイル、L-カルニチンでした。サプリメントの費用対効果は高いので、不足しがちな栄養素を安価に補えます。

上手にサプリメントを使って、理想のメリハリボディに近づきましょう!

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本記事の監修者


林本直

健康科学部卒 元日本体育協会公認アスレティックトレーナー&NSCA-CSCS。大学日本代表選手(ゴルフ、ビーチバレー)のトレーニングコーチや、ラグビーチームのトレーナーを経験。現在はサプリメントインストラクターを取得し、ライターをしながらオンラインでボディメイクを指導している。

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