ながら筋トレで座りっぱなしを解消！趣味時間を活かす宅トレ実践ガイド
「運動したほうがいいのはわかっているけど、まとまった時間が取れない…」そんな悩みを持つ方は多いですよね。仕事から帰って、動画を観たりゲームをしたりする時間は大切なリフレッシュタイムですが、気づけば何時間もソファに座りっぱなし、ということも珍しくありません。
そこでおすすめしたいのが、趣味を楽しみながら体を動かす「ながら筋トレ」です。この記事では、趣味の時間をそのまま運動時間に変えるメニューやコツを、初心者の方にもわかりやすくご紹介します。
趣味の時間が「座りっぱなし」になりやすい理由
まずは、なぜ趣味の時間に体が固まりやすいのかを見ていきましょう。原因を知ると、どこで体を動かせばいいかが見えてきます。
動画・ゲーム・エンタメ時間は意外と長い
動画配信サービスの連続再生や、スマホゲーム、オンラインエンタメは、ついつい「あと1本」「あと1回」と続けてしまう仕組みになっています。1日に2〜3時間、同じ姿勢のまま過ごしている方も少なくありません。平日はデスクワーク、夜は趣味でまた座りっぱなし…となると、1日のほとんどを座って過ごしていることになります。楽しい時間だからこそ、時間の感覚がなくなりやすいのです。
座りっぱなしが体に与える影響
長時間座り続けると、太ももやお尻の大きな筋肉がほとんど使われず、エネルギー消費量が落ちてしまいます。さらに、猫背や巻き肩などの姿勢の崩れ、むくみ、腰や肩のこりにつながることも。ダイエット中の方にとっては、せっかく食事に気をつけていても消費カロリーが伸びにくくなる原因になります。ちょこちょこ体を動かすだけでも、こうした状態は予防しやすくなりますよ。
趣味を楽しみながらできるながら筋トレメニュー
ここからは、趣味の時間を中断せずにできるメニューを紹介します。画面から目を離さずにできるものばかりなので、気軽に試してみてください。
ソファでできる下半身トレーニング
ソファに浅く腰かけ、片脚をまっすぐ前に伸ばして床から少し浮かせ、10秒キープする「レッグエクステンション」は、太ももの前側を鍛えるのにぴったりです。左右交互に5回ずつ行いましょう。また、座ったままかかとを上げ下げする「カーフレイズ」は、ふくらはぎのポンプ機能を高め、むくみ対策にもなります。動画を観ながらでも、無理なく続けられるのが魅力です。
デスクでできる姿勢改善・体幹トレーニング
パソコンでゲームや動画を楽しむ方は、背筋を伸ばしておへそを背骨に近づけるように引き込み、そのまま呼吸を続ける「ドローイン」がおすすめです。お腹のインナーマッスルが刺激され、姿勢のキープ力が高まります。さらに、肩甲骨を背中の中心に寄せて5秒キープする動きを数回入れるだけで、巻き肩のリセットにもつながります。
区切りの時間を使ったインターバル運動
ゲームの1プレイが終わったとき、動画のエピソードが切り替わるときなど、「区切り」は絶好の運動タイミングです。たとえばオンラインゲームやベラジョンカジノのようなオンラインエンタメを楽しむ方なら、1ゲームや1セッションが終わるたびに立ち上がり、スクワットを10回行うといったルールを決めておくと効果的です。夢中になりすぎるのを防ぐ休憩代わりにもなるので一石二鳥ですね。なお、オンラインエンタメを利用する際は、お住まいの地域の法律や年齢制限を確認し、時間と予算をあらかじめ決めて楽しみましょう。
ながら筋トレを習慣にするコツ
ながら筋トレは手軽な分、忘れてしまいやすいのが難点です。ここでは、無理なく続けるためのコツをお伝えします。
「この場面になったら動く」ルールを決める
「CMが流れたら」「ステージをクリアしたら」など、趣味の中にある決まった場面と運動をセットにすると、意識しなくても体が動くようになります。最初は1日1回でもOK。小さな成功体験を積み重ねることが、習慣化のいちばんの近道です。
道具を手の届く場所に置いておく
ソファの横にチューブやダンベルを置いておくと、「やろうかな」と思ったときにすぐ取りかかれます。どんな器具を選べばいいか迷う方は、宅トレ器具の初心者向け選び方ガイドも参考にしてみてください。自分に合った道具があると、ながら筋トレの幅がぐっと広がりますよ。
物足りなくなったらパーソナルジムで基礎を固める
ながら筋トレに慣れてきて「もっと本格的に体を変えたい」と感じたら、パーソナルジムで正しいフォームや自分に合ったメニューを教わるのもおすすめです。プロに基礎を習っておくと、自宅でのトレーニング効果も高まります。無料体験を行っているジムも多いので、気軽に一歩踏み出してみましょう。
ながら筋トレで趣味も健康も楽しもう
趣味の時間は、我慢して削る必要はありません。少し工夫するだけで、楽しい時間をそのまま体づくりの時間に変えることができます。まずは今日、動画を1本観る間に脚を上げてみるところから始めてみてください。小さな積み重ねが、座りっぱなしを防ぎ、理想のカラダへの第一歩になりますよ。
