ヨーグルトダイエットを徹底解説!無理なく痩せる方法やレシピを紹介

  • 食事ダイエット特集

腸の調子を整えながらダイエットに取り組める「ヨーグルトダイエット」のことをご存じでしょうか?乳製品はダイエットに向いていないという意見もありますが、ヨーグルトの中にはダイエット中も摂りたい栄養素が含まれています

ただ、ヨーグルトを食べるタイミング選ぶ種類によっては、ダイエット効果を感じにくいかもしれません。

そこでこの記事では、管理栄養士がヨーグルトダイエットについて徹底的に解説します。成功させるコツやおすすめのレシピも紹介しているので、ぜひ最後まで読んで参考にしてください。

ヨーグルトダイエットはやり方次第で痩せる!

痩せないなど厳しい意見もあるヨーグルトダイエットですが、やり方次第で痩せられます

その理由は次の通りです。

  • ヨーグルトは低カロリーである
  • ヨーグルトは血糖値の上昇を抑える

ダイエット中、摂取エネルギーの制限は外せません。食材のエネルギー量に合わせて食べる量などを気にする必要がありますが、カロリーの低いヨーグルトは食べやすいです。

また、ヨーグルトは食前に食べることで血糖値の上昇を緩やかにします。血糖値がゆっくり上昇すれば、脂肪合成を促すインスリンの分泌が抑えられる。その結果、食事で糖質をとっても太りにくくなるのです。

ただし、食べ方を間違えるとスムーズに痩せられない場合もあります。ヨーグルトダイエットを成功させるためにも、正しい方法を確認してみましょう。

ヨーグルトダイエットで痩せる方法

ヨーグルトダイエットで痩せる方法は「置き換え食」として取り入れることです。詳しい方法を解説していきます。

食事の置き換え

ヨーグルトを食事を置き換えると、大幅なカロリーダウンにつながります。

例えば、朝食をヨーグルトに置き換えた場合のカロリーを比べてみましょう。

  • トースト・目玉焼き・ブロッコリー・・・331kcal
  • 加糖ヨーグルト・・・74kcal

⇒257kcalカット

一食で257kcalをカットできます。では続いて、夕食の白ご飯を我慢する代わりにヨーグルトを食べた場合を確認しましょう。

  • 白ご飯(茶碗一杯)・・・252kcal
  • 無糖ヨーグルト・・・62kcal

⇒190kcalカット

ご飯を我慢しておかずは普段通り食べるだけで、190kcalを抑えられます。普段もっとたくさんのご飯を食べている方であれば、さらに大きなカロリーカットにつながりますね。

間食の置き換え

間食が習慣化している方は、ヨーグルトに置き換えることでエネルギー量を抑えやすいです。

間食しやすいスイーツとヨーグルトのカロリー・糖質を比べます。

  • クッキー5枚・・・123kcal・糖質16g
  • おせんべい2枚・・・130kcal・糖質33g
  • シュークリーム1個・・・230kcal・糖質26g
  • プリン1個・・・100kcal・糖質12g
  • 加糖ヨーグルト100g・・・74kcal・糖質7.9g

ダイエット中は空腹の時間も大切にしたいので、理想をいえば間食をしない方が痩せやすいです。しかし、我慢ばかりではダイエットを継続できません。間食は食べないのではなく、太りにくい食材を選びましょう。

その点、ヨーグルトのように低カロリー・低糖質の食材はおすすめです。

トッピングを活用

ヨーグルトに置き換えると「いまいち満足感がでない・・・」という方も多いでしょう。そこで、ヨーグルトダイエットでおすすめしたいのがトッピングの活用です

ダイエット中、ヨーグルトと相性の良いトッピングを紹介します。

  • いちご
  • りんご
  • おからパウダー
  • ナッツ
  • はちみつ

いちごやりんごは果物の中でも糖質が少なく、低カロリーです。食物繊維が豊富なので、しっかり噛めば満腹感を得られます。

おからパウダーも同様です。水分をしっかり摂りながらヨーグルトと混ぜて食べると、かなりお腹がいっぱいになります。

無糖ヨーグルトにトッピングを乗せて食べるとき、甘味が足りないのであればはちみつで調整しましょう。はちみつは砂糖よりも少ない量で甘みを感じられるので、糖質カットにつながります。

血糖値の上昇を抑えながらカロリーを効率よく減すこと痩せられるヨーグルトダイエット。実は、カロリーを抑える以外にもダイエット効果があります。

ヨーグルトの栄養とダイエット効果

ヨーグルトを食べると得られる3つのダイエット効果を紹介します。

  • 腸内環境をサポート
  • むくみをサポート
  • 代謝のサポート

それぞれ栄養素の面から解説していくので、ぜひ参考にしてください。

腸内環境のサポート

ヨーグルトは腸内環境を整えたいときに役立ちます。

理由は、ヨーグルトに含まれる酪酸と乳酸菌です。酪酸は短鎖脂肪酸の1つであり、大腸のエネルギー源として利用されます。酪酸は大腸の働きを促すため、便の排泄もスムーズになりやすいです。

さらに、ヨーグルトの豊富な乳酸菌が腸内の善玉菌をサポート。腸内フローラを整えて、腸内細菌が正しく働けるように支えます。

むくみをサポート

ヨーグルトはむくみの予防・改善に摂りたいカリウムも含んでいます。

カリウムをしっかりと補うと、体の余分な塩分が排泄されやすいです。むくみによって体重が増えている場合もあるので、ヨーグルトを上手に取り入れるようにしましょう。

代謝のサポート

ヨーグルトは糖質代謝をサポートするビオチンを含んでいます。ビオチンが十分に足りていると糖質をきちんと代謝できるため、ダイエットにつながりやすいです。

ヨーグルトはビオチンの良い供給源となり、糖質の代謝を促します。

さまざまな効果が期待されるヨーグルトダイエット。必ず成功させるためにも、注意したいポイントも確認していきましょう。

ヨーグルトダイエットの注意すべきポイント

ヨーグルトダイエットで注意すべきポイントは次の3つです。

  • 食べる時間
  • ヨーグルトの種類
  • 食べ合わせ

ひとつひとつ確認していきましょう。

食べる時間に注意

ヨーグルトは食べる時間に注意しましょう。とくに、寝る直前はおすすめできません

就寝時は多くのエネルギーを必要としませんし、胃腸への負担は代謝が落ちてしまう可能性があります。そのため、就寝2時間前からは食べ物をお腹に入れない方が良いです。

ヨーグルトを食べるタイミングについては、のちほど詳しく解説します。

ヨーグルトの種類に注意

ダイエット中に食べるヨーグルトの種類も意識してみましょう。ヨーグルトを食べる目的がただ嗜好からであれば好きなもので構いません。しかし、糖質制限やトレーニングの併用がある場合、ダイエット法によって種類を変えると効果を感じやすくなります。

ヨーグルトを種類で使い分けるコツも、後ほど紹介しますね。

食べ合わせに注意

ヨーグルトの満足度を上げるため、食べ合わせる食材にも注意が必要です。

極端な例ですが、バナナを2本入れる・加糖グラノーラを大量に入れるなどすれば、余分なカロリー摂取につながります。ヨーグルトのトッピングは、低カロリー・低糖質を守るといいでしょう。

では、紹介した注意点を意識しながらヨーグルトダイエットに取り組む方法を順番に紹介していきます。

ヨーグルトを食べるおすすめのタイミングは?

ヨーグルトダイエット中に置き換えでおすすめしたいタイミングは、次の3つです。

  • 朝食
  • 間食
  • 夕食

理由も簡単にお伝えしますので、自分自身に合いそうなタイミングで取りいれてみてください。

朝食

朝食は糖質をある程度補いたい食事です。脳やからだの隅々にエネルギーを届けられるようにしましょう。

おすすめは以下の通りです。

  • 加糖ヨーグルトのみ
  • 無糖ヨーグルト+はちみつ
  • 無糖ヨーグルト+果物
  • 無糖ヨーグルト+果物+ナッツでスムージー

間食

間食は低カロリー・低糖質でいきましょう。ダイエット中は本来摂らなくてもいいタイミングなので、できる限り控えめに。

おすすめの食べ方は以下になります。

  • 無糖ヨーグルト+いちご・りんご
  • 無糖ヨーグルト+おから

夕食

夕食では、主食を我慢して代わりにヨーグルトを食べましょう。たんぱく質をしっかりと補ってほしいので食事(おかず)は抜かないようにしてください。

果物をトッピングとして足すときは、りんごやいちごのように低糖質のものを選びましょう

ダイエット中に食べるなら〇〇ヨーグルト

次に注意したい「ヨーグルトの種類」について解説します。今回は次の3パターンで紹介します。

  • 糖質制限にベスト
  • トレーニング併用の場合にベスト
  • 腸内を整えたいときにベスト

理由と合わせてお伝えしていきます。

糖質制限中なら無糖ヨーグルト

糖質制限中は無糖のヨーグルトを選びましょう。無糖と加糖のヨーグルトでは、糖質量が2倍以上変わってきます

とくに糖質の多いフルーツをトッピングにする場合は、量を調整した方が良いです。

たんぱく質を摂りたいならギリシャヨーグルト

たんぱく質を補いたいときはギリシャヨーグルトをおすすめします。

ギリシャヨーグルトは濃厚でもったりとした食感が人気。これは普通のヨーグルトに比べて水分が少なく、成分が凝縮しているためです。

食べ応えもあるので、小腹対策しながらたんぱく質を補えます

お腹の調子を整えたいならホットヨーグルト

お腹の調子を整えたいときにはホットヨーグルトがおすすめです。

ヨーグルトの中にいる乳酸菌は、人の体温を好みます。そのため、ヨーグルトを人肌に温めると菌が活発化しやすいです。

少し癖のある風味が出ますが、気にならない方はレンジで数秒温めてから食べると効果を感じやすいでしょう。

どんなヨーグルトが自分に合っているのか、目星はつきましたか?これまでのお話しを踏まえ、最後にヨーグルトダイエット中におすすめのレシピを確認しましょう。

ヨーグルトダイエットにおすすめのレシピ

ヨーグルトダイエットにおすすめの3レシピを紹介します。混ぜるだけの簡単メニューなので、ぜひ作ってみてください。

ヨーグルト×バナナ×はちみつ

【材料】

  • ヨーグルト100g
  • バナナ1本
  • はちみつ 小さじ1

【作り方】

  1. バナナはひと口大にカットします
  2. お皿にバナナとヨーグルトを盛り、はちみつをかけて完成です

【ポイント】

  • エネルギーが補えます
  • オリゴ糖が補えます
  • 整腸作用が期待できます

ヨーグルト×オートミール

【材料】

  • 加糖ヨーグルト100g
  • オートミール30g

【作り方】

  1. 前日の夜に材料をお皿に入れてラップをし、冷蔵庫へ入れます
  2. 1のラップをとって朝食にお召し上がりください

【ポイント】

  • 食物繊維が豊富です
  • ビタミン・ミネラルが摂れます
  • 柔らかい食感が苦手な方はおすすめできません

ヨーグルト×キウイ×MCTオイルでスムージー

【材料】

  • ヨーグルト100g
  • ゴールドキウイ1個
  • MCTオイル 小さじ1~2

【作り方】

  1. ゴールドキウイは適当な大きさにカットします
  2. 材料をすべてミキサーに入れて混ぜたら完成です

【ポイント】

  • ビタミンCがたっぷりです
  • 整腸作用が期待できます
  • 美容が気になる方にもおすすめです
  • MCTオイルは脂肪になりにくい良質な油です

まとめ

ヨーグルトダイエットは、お腹の調子を整えたいダイエッターにもおすすめできる方法です。

ポイントを再度確認しましょう。

  • 食事や間食の置き換えにヨーグルトを食べる
  • ヨーグルトはカロリー・糖質カットしやすい食品
  • ダイエット方法に合わせてヨーグルトを選ぶ
  • トッピングは低カロリー・低糖質

間違っても「ヨーグルトを食べるだけで痩せる」とは思わないようにしましょう。ヨーグルトはやせ薬ではないので、食べるだけでは痩せません。ダイエットにうまく活用することが大切です。たくさん食べ過ぎてしまった次の日など、単発で食事を整えたいときにも利用しやすいですよ。

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本記事の監修者

kawano
管理栄養士・幼児食マイスター

クリニックでの栄養指導を担当。ちょっとした栄養の疑問に答えるブログ(あなたのweb栄養士)を運営。食生活の悩みに全力で答えられるよう頑張っています♪

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