水ダイエットは痩せない?現役管理栄養士が成功させる秘訣を徹底解説

  • 食事ダイエット特集

手軽ではじめやすいと聞く水ダイエット。でも、ネットやSNSで検索してみると成功者の声がいまいち見つからない・・・「水ダイエットは痩せないのかな?」なんて不安になっていませんか?

実は、水ダイエットは正しい方法でやらないと効果を感じにくいです。

そこで、実際に多くのダイエッターをサポートしている管理栄養士が、水ダイエットの正しいやり方や成功させるコツまでくわしく解説します。

今回紹介する「水ダイエット」は、次のような方におすすめの方法です。

  • 普段水分を摂らない
  • 代謝が悪い
  • 便秘気味
  • 暴食しやすい
  • 体が浮腫みやすい

水を飲むときのタイミングについても紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。

水ダイエットとは

水ダイエットは、水分を十分に飲むことでダイエット効果を得る方法です。

ヒトの体は約60%が水分です。血液・消化液・筋肉など、いたるところに水分は存在していて、水分が不足すると役目をうまく果たせなくなります。そのため、水をしっかりと飲むだけでも巡りや代謝が良くなり、痩せるやすくなると言われているようです。

しかし、正直なところ「水を飲むだけ」では痩せませんダイエットの基本を押さえながら水を活用することで痩せやすくなるのです。

なぜ水を飲むだけでは痩せないのでしょうか?

水を飲むだけではダイエットが成功しない理由

水を飲むだけのダイエットが成功しない理由は次の4つです。

  • 食事バランスが悪い
  • 運動不足
  • 水分の摂り方が偏っている
  • 水は体重が増えないと思っている

どのようなダイエットでも当てはまる「減量が成功しない理由」になるので、しっかり確認してみましょう。

食事バランスが悪い

食事バランスが悪いままでは、どんなに水を飲んでも痩せにくいです。まずは太ってしまった食生活を見直し、食事内容の改善を意識しましょう。

例えば、次に挙げる栄養素はダイエット中に欠かせません。

  • 筋肉や血液をつくるたんぱく質・ミネラル
  • エネルギー源になる糖質・脂質
  • 代謝を支えるビタミン類

つまり、いろいろな栄養素を摂ることが大切なのです。太ってしまった原因である食生活の変化がなければ、体脂肪も減りにくくなります。

ダイエット中の食事を整えたいときの考え方やメニューの例はこちらの記事で詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてください。

運動不足

慢性的な運動不足の状態では消費エネルギーや基礎代謝が落ちている可能性が高いため、痩せにくくなります。

痩せるときの基本として、消費エネルギー>摂取エネルギーは絶対条件。肥満の原因である体脂肪は、余分なエネルギーによってつくられた「予備エネルギー」です。減量したいのであれば、溜め込んだエネルギーを消費しなくてはいけません。

摂取エネルギーの方が上回っている状態であれば、溜め込んだエネルギーを使う必要はないです。よって、水をたっぷり飲んでも思うようなダイエット結果は得られないでしょう。

水分の摂り方が偏っている

水分の摂り方が一部に偏っている場合もダイエット効果は得にくいです。偏っているとは、「一気に1L飲む」「一日に5L飲む」などの極端な飲み方を指します。

水分はしっかり飲むことが大切ですが、飲み過ぎるとデメリットが生じることも。

例えば、水を一気に大量に飲むと次のような症状がみられます。

  • 軟便や下痢
  • 胸部の不快感
  • めまい
  • 頭痛
  • むくみ

水分の適正な摂取量についてはのちほど紹介しますね。

水は体重が増えないと思っている

水はいくら飲んでも体重が増えないと思っていませんか?

水はエネルギーがないので0kcalです。しかし、他の食べ物と同じように、飲めば飲むだけ体重は増えます

水を飲むときも、「とにかく飲む」ではなく「必要な分をきちんと補う」ことが大切なのです。

水ダイエットで効果を感じやすい人の特徴

では、水ダイエットが向いている人はどのような特徴があるのでしょうか?

その答えは次の5つです。

  • 普段水分を摂らない
  • 代謝が悪い
  • 便秘気味
  • 暴食しやすい
  • 体が浮腫みやすい

ひとつひとつ解説していくので、ご自身に合いそうであれば、ぜひ水ダイエットにチャレンジしてみてください。

普段水分を摂らない

普段から意識して水分を摂らない方は、水ダイエットで効果を感じやすいです。水分をしっかりと摂ることで栄養素がきちんとめぐるようになります。その結果代謝が上がり、間接的に痩せやすくなるのです。

代謝が悪い

代謝が悪い方も水分が不足していることが多く、きちんと摂取することで改善されます。代謝と聞くと「エネルギーの代謝」を思い浮かべる方が多いですが、食べたものの「消化」や「吸収」も代謝のひとつです。

消化に欠かせない内臓の消化液もすべて水分でできています。水分が不足すると代謝が落ちやすいので、しっかり補いましょう。

便秘気味

コロコロしてうさぎのような形状の便は、水分が不足しています。また、お腹が張りやすく便意があるのになかなか出てこない方も便秘の可能性が高いです。

体の老廃物の多くは便に含まれ、きちんと排泄しないと腸内環境を悪くする原因になります。腸の状態が良くないと栄養素の吸収がうまくいかずに痩せにくい体になってしまうので、水分を十分に摂って良い便をつくることが大切です。

いつも食べ過ぎてしまう

よく食べ過ぎてしまう方も、水分を摂ることで食事量をコントロールしやすくなり、結果ダイエットにつながります。

胃は内容量がたまってくると「もういらないよ」とサインを出します。これは食事だけに限らず、水分も同じです。よって、食事でなかなかお腹が満足できないときに水分を摂り、胃を満たします。

必要以上に食べてしまいそうなときや食欲が抑えられないとき、水分を摂りながら食べるようにしてみてください。

身体がむくみやすい

体がむくみやすい方は、体内の水分量を上手に調整できていない状態です。むくみ=余分な水分と感じて水分の摂取を控えてしまう方がいます。しかし、水分が不足すると体内のナトリウム濃度が増し、ますますむくんでしまう(※)ことも。

しっかり水分を摂りながらマッサージやストレッチなどを取り入れると改善しやすいです。

※健常者の場合に限ります。腎臓など疾患がある方は、必ず主治医のアドバイスを受けてください。

1日にどれぐらい水を飲むと効果的なのか

水分をダイエットに取り入れるメリットが自分自身にありそうかどうかわかってきたところで、どのくらい飲めばいいのかを確認していきます。適正な水分量は、現在の体重から割り出しましょう

1日に必要な摂取量は体重1kgあたり40ml

私たちに必要な水分量は、だいたい体重(1kg)当たり40mlです。厳密に計算すると個人によって適正な水分量は異なりますが、次の計算式で算出してみましょう。

体重(kg)×40ml=必要な水分量(ml)

例えば50kgであれば、必要な水分量は2000mlです。

中毒の可能性あり。過剰な水分摂取は避ける

体に欠かせない水分ですが、摂り過ぎると水の中毒症状を引き起こす場合があります。

水中毒は次のような症状が特徴です。

  • めまい
  • 吐き気
  • 頭痛
  • 下痢

とくに一度に大量の水を飲むと起こりやすいです。一度に飲む量が異様に増えすぎないよう気をつけてください。

水ダイエットの正しいやり方とは

水ダイエットは正しい方法で行うことで効果を感じやすいです。代謝や循環をサポートしながら健康的に痩せたいと考えている方は、ぜひ参考にしてください。

こまめな水分摂取を意識する

水分は小まめに飲むようにしましょう。一気にたくさん摂るのではなく、コップ1~2杯を5~10回に分けて飲む方が上手に体内で利用できます。

例えば、次のようにパターン化してしまうと飲み忘れは軽減されやすいです。

  • トイレに行くタイミングでコップ1杯飲む
  • 食事のたびにコップ2杯飲む
  • お風呂から出たらコップ1杯飲む

ご自身のライフスタイルに合わせて水分を摂るようにしてください。

水の種類はなんでもOK

軟水や硬水などミネラルの含有量によっていろいろな水がありますが、飲みやすいものを選んでいただければ大丈夫です。

もし便秘の改善を目的とするのであれば、ミネラル量の多い硬水がおすすめ。硬水はマグネシウムが多く、便の水分量を上げてスムーズな排泄につなげます。

常温や白湯がおすすめ

水分は常温にしたものか温かい白湯を飲むようにしましょう。体に入れるものは体温に近い方が代謝の向上と相性が良いためです。

とくに内臓の温度が下がっている起床時は、体温を上げたい方にピッタリの白湯を飲むタイミング。内臓を温めると体温も上昇し、代謝が上がりやすくなります。

食事バランスを見直す

ダイエットの基本である食事の見直しも一緒に取り組みましょう。

  • 食べ過ぎていないか?
  • カロリーを摂り過ぎていないか?
  • 栄養が偏っていないか?

食生活の問題点を確認し、肉・魚や野菜などをバランスよく食べられているかチェックしてみてください。ダイエット中の食事について詳しく知りたい方は、こちらの記事もご覧ください。

運動を取り入れる

運動を定期的に行なうと、体の不要な水分が排泄されやすくなります。水ダイエットで水分をしっかり摂れるようにしたら、排泄も促して循環を良くしましょう

適度な運動は胃腸の動きを刺激するので、便秘にも効果が出やすいです。

水に飽きてきたら味変しよう

水は味がないから美味しくない」という方は、水に飽きてしまうかもしれません。飲み慣れていなかったり、普段カフェオレやジュースなどの甘みの強いものを常飲していたりする方も、美味しくないから続けられないこともあるでしょう。

水が美味しくない・飽きてきたというときは、味変してみましょう。好きなハーブを入れたりレモンやグレープフルーツなどの柑橘類を加えたりするのも美味しいです。

コカ・コーラが販売している「いろはす」でも、さまざまなフレーバーが出ています。一度試してみて、オリジナルウォーターを探してみるのも楽しいですよ。

まとめ

水ダイエットについて解説しました。

水ダイエットは「水を飲むだけ」では効果を感じにくいです。食事のバランスを整えながら、しっかり水分を補ることを意識しましょう。有酸素運動や筋トレなどを盛り込めると、さらに目に見える効果を得られますよ。

消費エネルギーを上げて体脂肪を燃やすためには、代謝の促進や老廃物の排泄が欠かせません。代謝や排泄に深く関係する水分はダイエットのキーポイントなので、自分に必要な量をきちんと摂るようにしてくださいね。

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本記事の監修者

kawano
管理栄養士・幼児食マイスター

クリニックでの栄養指導を担当。ちょっとした栄養の疑問に答えるブログ(あなたのweb栄養士)を運営。食生活の悩みに全力で答えられるよう頑張っています♪

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