立ったまま腹筋を鍛える方法!自宅や職場でもラクラク実践できるメニューも紹介 | RE:NOW

立ったまま腹筋を鍛える方法!自宅や職場でもラクラク実践できるメニューも紹介

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コンディショニングトレーナー

obama

引き締まったくびれや、うっすらとした縦線は、女性の憧れですよね!

ただ、「腹筋をするには場所がいるし‥寝た状態でしないと効果がないんじゃないか‥」と考えていませんか?

実は、立ったままでも腹筋を鍛える方法があるんです!

「いつでもどこでも場所を選ばず腹筋を鍛えたい」と思っている方!

正しい姿勢と、鍛えたい部位を意識することで立ったままでも気軽に腹筋を鍛えることができます。

そこで今回は、移動中や家事、仕事の合間など場所を選ばすに立った状態でできる腹筋のやり方をご紹介していきます。

今すぐできる簡単なエクササイズですので、肩の力を抜いて、これを機会に始めてみてください。

立ったまま腹筋を鍛えるメリット

最初に、立ち腹筋の主なメリットをご紹介すると、大きく以下の2つになります。

・腰を痛めにくい
・場所を選ばずすぐに実践できる

順番にみていきましょう。

腰を痛めにくい

一般的に、マットや床に寝転んで仰向けで行う腹筋は、腰を痛める危険があります。

なぜなら人間の上半身は重いため、上半身を起こす筋力がない方が、仰向けの状態から無理に腹筋運動をしようとすると腰を過剰に使い痛めてしまうからです。

その点、立ったままの腹筋は、仰向けの姿勢よりも安定した状態で体全体を支え、腹筋を行います。そのため、腰なども痛めにくいのです。

場所を選ばずすぐに実践できる

一般的な腹筋はマットなど平らな場所で行う必要があります。

とはいえ、いきなり寝転んで腹筋を始めるのは抵抗がありますよね。服の背中も汚れしまう可能性もありますし。

一方、立ったままの腹筋は寝転ぶ必要がないので少しの運動スペースがあれば出来ますたとえば、家事や仕事の合間など、気軽に隙間時間に行える。いきなりやり始めると少し怪しいですが、移動中でも全然できます。

では続けて、立ち腹筋で鍛えられる筋肉についてもみていきましょう。

立ち腹筋で鍛えられる筋肉

立ち腹筋で鍛えられる筋肉は、主に以下の3種類です。

・腹斜筋
・腹直筋
・腸腰筋

腹斜筋

腹斜筋は下図の中央2つ

腹斜筋とは、お腹の横にある筋肉。「外腹斜筋」「内腹斜筋」の2つの筋肉が腹壁を作っています。

腹斜筋の働きは横腹にコルセットのように巻き付き、体幹を安定させたり、排便を助けること。

それから腹斜筋を鍛えることでくびれができます!くびれができるとボディラインにもメリハリができますよね。

たとえば、くびれが綺麗な芸能人と言えば、泉里香さん

 

 

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綺麗なくびれの持ち主で、モデルや女優としても活躍されています。女性にとってはまさに理想の体型ですね!

腹直筋

お腹の表面、中央部にある腹直筋は腹筋の基礎となる部分です。良く耳にする「シックスパック」と言われるのはこの筋肉。

腹直筋を鍛えるメリットは、

・引き締まったお腹が手に入る
・基礎代謝が上がり、太りにくくなる
・姿勢が綺麗になる
・腰痛の予防、改善が期待できる

などがあり、まさに体の軸になる部分です。

そして、美しいシックスパック健康的なイメージがあります!

芸能人の中で、引き締まった腹筋と言えば秋元才加さんが代表的ですね!

また、最近では、お腹に縦線が入ったボディに憧れる女性が多くなってきました。

縦線をつくるためにも、最も意識したい筋肉が腹直筋。腹直筋を鍛えることで、お腹に凹凸ができ、メリハリある「溝」をつくることができます。縦線は、この溝のことで、張りのあるモデルのような縦線がついた腹筋が腹直筋になります。

お腹の縦線が綺麗な芸能人と言えば、中村アンさん

 

 

 

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中村アンさんは腹筋が素晴らしいと評判の女優さんです。引き締まったスタイルでかつ、女性的で、綺麗に縦に割れた腹筋は女性の憧れですね!

腸腰筋

腸腰筋とは、上半身と下半身をつなぐ筋肉

腸腰筋は、歩く際の太ももを前にあげる動作や、骨盤を安定させて姿勢を正しくする働きを担っています。

腸腰筋を鍛えるメリットは、

・姿勢の維持
・足が上がりやすくなる
・ぽっこりお腹解消
・綺麗なボディライン

などがあり、女性が憧れるしなやかなボディラインを作るためや、姿勢の悩みを解消するために欠かせません。

 

繰り返しになりますが、立ち腹筋で鍛えられる筋肉は、

・腹斜筋
・腹直筋
・腸腰筋

になります。

それでは、この3つの筋肉を中心に鍛えるためのおすすめ立ち腹筋メニューをご紹介します。時間や運動レベル、場所に合わせて、今日から実践してみてくださいね!

立ったままでも腹筋が鍛えられるトレーニングメニュー

今回は特におすすめの5種類をご紹介いたします!

それぞれ、運動のレベルや時間、鍛えたい部位に合わせて進めていただき、無理なく腹筋を始めてください。

フォームに注意しながら、健康的にトレーニングを進めて行きましょう!

・スタンディングニートゥエルボー
・サイドニートゥエルボー
・サイドベント
・立ち腹筋のダンストレーニング
・立ち腹筋のながらトレーニング

スタンディングニートゥエルボー

スタンディングニートゥエルボーは、初心者向けの立ったままできる腹筋トレーニング。

真っ直ぐ立った状態から反対の足の膝を肘につける動作が中心。

これを左右交互に行います。腰の捻りも入るため、腹斜筋、腹直筋、腸腰筋にバランス良く効かせることができますよ。

サイドニートゥエルボー

サイドニートゥエルボーは、スタンディングニートゥエルボーと異なり左右同じ側の足を肘につけます。特に腹斜筋を鍛えるために有効

下記のポイントに気をつけながら正しい姿勢で行いましょう。

・肘と膝を体の真横でくっつける意識を持つ
・背中は真っ直ぐ伸ばしたままの姿勢で行う
・脇腹の筋肉を意識する

サイドベント

サイドベントも腹斜筋を鍛えるトレーニング。前述のとおり、腹斜筋はくびれを作るために欠かせない筋肉。

下記のポイントに気をつけながら正しい姿勢で行いましょう。

・ダンベルを持っていない方の脇腹が十分に伸びたタイミングで元の姿勢に戻す
・真っ直ぐ横に倒すことを意識し、猫背にならないように胸を張る
・倒した時に腸骨が横に出ないよう上半身だけ動かして腹斜筋を伸ばす

ここからは数分間の音楽にあわせて鍛えられる立ち腹筋のセットメニューをご紹介します。

立ち腹筋のダンストレーニング

こちらのメニューは、立ったまま3分間で腹筋を鍛えるダンストレーニング

「ノリノリで腹筋を鍛えたい」「毎日飽きずに腹筋をしたい」方にぴったりのメニューです。音楽に合わせて、ダンスで楽しみながら、腹筋が鍛えられます。

また、日頃のストレスを発散しながら腹筋が鍛えれるので一石二鳥です。

立ち腹筋のながらトレーニング

最後にご紹介するメニューは、立ち腹筋のながらトレーニング。家事をしながら、歯を磨きながらでも実践できます。

「最初は、ゆっくり緩い気持ちで、腹筋を鍛えていきたい」「最初から激しい腹筋メニューは苦手」と言う方におすすめのトレーニングメニューです。

ただ、腰を回すだけなので簡単。

運動が苦手な方や、運動初心者の方でも気軽に挑戦できます。

まとめ

本日は、立ち腹筋の効果やおすすめメニューをご紹介させていただきました。

最後におさらいすると、

・立ったまま腹筋を鍛えるメリットは、腰を痛めにくい、場所を選ばずすぐに実践できること
・立ち腹筋で鍛えられる筋肉は、主に腹斜筋、腹直筋、腸腰筋。またくびれやきれいな縦線の腹筋をつけるのに役立つ
・腹筋を鍛えると、美しい見た目だけではなく、姿勢が良くなり、代謝も良くなる

になります。そして今回ご紹介した立ち腹筋メニューは自宅や職場でも実践できるものばかりなので、ぜひ取り組んでみてくださいね。

なお、立ち腹筋だけだと、どうしても効果が感じられないっという方には、パーソナルジムがおすすめ

パーソナルジムでは、トレーニングメニューもさることながら、ボディメイクのプロからマンツーマンで正しいフォーム食事の指導が受けられます。そのため、最短距離で理想の身体を実現することができるのです。

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本記事の執筆者

コンディショニングトレーナー

obama

小さい頃から野球選手として活動、甲子園出場、社会人野球、フランス野球を経験。その後、女性専門ダイエットジムのチーフ職、大手スポーツジムでコンディショニングトレーナーに従事。現在、医療系国家資格を取得し、年齢性別を問わず、多くの方へ身体の機能改善やリハビリ指導に取り組んでいます。

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