スクワットのダイエット効果はいつから？効果を高めるポイントや頻度とあわせて紹介 2022.10.07 筋トレ 脚 元パーソナルトレーナー/フィットネスライター 鈴木晴喜 「ダイエットにはスクワットが良いって本当？」「効果を実感するにはどのくらいの期間が必要？」 筋トレ・ダイエット経験が無い方であれば気になるところですよね！ スクワットは意識すべきポイントを理解して、継続的に実施をすれば他の筋トレよりも格段に効果を出しやすい種目です。 この記事では以下について解説します。 スクワットを行うメリット 効果が現れるまでの期間 正しいフォームとバリエーション種目 運動経験が無い方にもわかりやすく・実践しやすい種目ばかりです！ スクワットでダイエットを成功させるためのポイントを理解して、結果を出しましょう。 スクワットの効果はいつからあらわれる？ 結論、スクワットで効果が出るのは、最低でも2〜3ヶ月です。なお、ここでいう効果とは「見た目が変わるほどの変化」になります。 筋トレは1回やっただけでは効果は出ませんし、始めたばかりの頃は大きな変化も実感できません。つまり、結果を出すには継続が必要です。 スクワットに限らず、筋肉が見た目からわかるくらいに変化が出るのは10週目以降からと言われています。 そのため、短期間での効果は期待しすぎず、気長にボディメイクをおこないましょう。 参考：トレーニングと筋の肥大を考えよう キングオブエクササイズ「スクワット」で得られる3つの効果 なぜスクワットがキングオブエクササイズと言われるのか？ 実はダイエットにおいてたくさんのメリットがあるからです。スクワットで得られる効果は、おもに下記の３つです。 ・カロリー消費量のアップ ・基礎代謝量のアップ ・姿勢改善 カロリー消費量のアップ 太もも周りは大きな筋肉が密集しており、スクワットでは主に下記の筋肉たちを鍛えることができます。 太もも前側の大腿四頭筋 太もも裏のハムストリングス お尻の臀筋群（でんきんぐん） 使われる筋肉が大きい・多いほど消費するカロリー量も多くなるので、ダイエットを効率的に進めることができます。 逆に、小さい・1つの筋肉にしか刺激を与えられない筋トレは消費カロリー量が少ないので、より多くの時間と運動が必要なため非効率的。 基礎代謝量のアップ スクワットは正しいやり方を身につければ、足だけではなく全身を鍛えることができる筋トレです。 そのため、全身の筋肉量がアップし、基礎代謝が増えやすくなります。 下半身意外で主に鍛えられる部分は3ヶ所。 お腹 背中 腰 スクワットは背筋を伸ばしたまま上下動をするため、上半身の筋肉にも刺激を与えることができます。しっかりフォームを保てていれば、自体重でもかなりキツイです。 「太もも前側ばかりに効いてしまう」という方は、上半身のフォームに問題がある可能性が高いので、一度ご自身のやり方を見直してみましょう。 姿勢改善 「デスクワークで首肩がダルい」「朝起きると腰が痛い」 そんな猫背や反り腰による悩みをお持ちの方にもスクワットはおすすめです。 背筋を伸ばしたまま行うため、背筋の強化により猫背を改善 スクワット中は常に腹圧（お腹に力をいれて踏ん張る状態）をキープするため、反り腰が改善 腹圧とは、背骨を固定するために生じる腹部の内圧のこと。 腹圧を高める方法は非常に簡単で、お腹に力を入れて「グッ」と踏ん張るだけでOK！ バーベルを肩に担いで行うと、腹圧を入れる感覚がつかみやすいです。 正しいフォームのスクワットができるようになると、悪い姿勢でいるほうが不快に感じられるので、姿勢改善をしたい方は積極的にスクワットを行いましょう！！ さて、ここまではスクワットを行うメリットについて解説してきました。しかし、どのくらいの期間行えば効果が現れるのでしょうか？「同じ種目ばかりでは飽きてしまう」「終りが見えないと頑張れない」という方も少なくないでしょう。この後は、最低限行ってほしい期間について解説します。 しかし、中には続けていても効果が出ない方もいます。それはなぜなのでしょうか？ その理由は不適切な強度・間違ったフォームで行っているから。この後は時間を無駄にしないための正しいフォーム・筋トレする頻度について解説します！ スクワットの効果を高める正しいフォームと頻度 筋トレは量より質！毎日運動しても・回数多くやっても間違ったフォームでは効果を出せません。 弱すぎるor強すぎる負荷も同様です。結果を出すには基本となるフォームや最低限、意識すべきポイントを理解することが欠かせません。正しいフォームと適切なトレーニング強度・頻度を理解して、イメージ通りのボディメイクを実現させましょう！ スクワットの基本動作 スクワットの基本フォームをご紹介します。 どの筋トレも間違ったフォームで行ってしまうと効果が出ないだけでなく、ケガを誘発する可能性もあるため、非常に危険です。 鍛えたい場所に効かせられるようになるためにも、基本フォームを理解して効率の良いボディメイクをしましょう！ 【やり方】 足を肩幅ほどに開く 背筋を伸ばして両手を胸の前で握る 背筋を伸ばしたまま、カカト重心を意識して、真下にしゃがむ 地面を押すように立ち上がる しゃがむ・立ち上がるときは2秒ずつかけて行いましょう。 【よくある間違ったフォーム】 内股（膝がつま先より内側に向いている状態) → 膝のケガを誘発しやすい 腰が丸まっている → 腰痛を誘発する 上半身が前に倒れすぎている (肩が膝より前にある) → 全身を鍛えられない 立ち上がったときに膝を伸ばしきっている → 筋肉への刺激が緩み効果が減ってしまう 絶対見逃せない正しいスクワットのポイント 足だけでなく上半身（背中・腰・お腹）も使ったフォームを習得するために意識すべきポイントについて解説します。 ポイント①肩甲骨を内側に寄せる 肩甲骨を内側に寄せると、背中の筋肉に刺激が入り、背筋を伸ばしたフォームがキープしやすくなります。 主に鍛えることができる筋肉は以下4つです。 僧帽筋(そうぼうきん)下部 菱形筋(りょうけいきん) 広背筋(こうはいきん) 脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん) また、肩甲骨周りには「褐色脂肪細胞」と呼ばれる代謝を上げる細胞が存在しており、刺激することでダイエット効果も促進してくれます。 参考：褐色脂肪組織の熱産生とエネルギー代謝 肩甲骨を内側に寄せられていないと、背中が丸まり、前方への転倒や腰痛の誘発に繋がり兼ねません。 立ち上がる瞬間、つま先重心になりやすい方は注意しましょう。 ポイント②地面を押すように立ち上がる / 腹圧を高める スクワットでお腹を鍛えるためには腹圧は重要です。 しゃがむときも、立ち上がるときもお腹に「グッ」と力を入れておきましょう。 腹圧をいれるためのコツは地面を押すように立ち上がること。 腹圧が抜けると踏ん張りが効かず、以下のような症状がスクワット終了後に現れます。 腰が重い / 痛い 太もも前にしか効いている感じがしない 膝に違和感がある / 痛い 少しでも思い当たる節がある方は、腹圧の入れ方から見直してみましょう！ ポイント③つま先と膝は同じ向き / やや外側 正しいスクワットとは、つま先と膝の向きが同じであること。 これはスクワットのバリエーション種目においても同じです。 基本的に右足は10時〜11時 / 左足は1時〜2時の方向に膝とつま先を向けて行います。 1番避けていただきたいフォームは、ニーイン(つま先より膝が内側に向いている状態)での実施。太もも前の外側にある「大腿筋膜張筋(だいたいきんまくちょうきん)」にばかり負荷が集中し、回数を重ねるごとに膝の靭帯にもダメージを与えてしまう危険なフォームです。 ニーインのスクワットをしている方に多い症状は4つあります。 膝の外側に突っ張り感がある / 熱を帯びている感じがする 膝のお皿の下に突っ張り感がある しゃがんだとき、股関節の付け根に詰まっている感じがする 日常的に股関節の付け根にジンジンとした鈍痛がある スクワットは、立ち上がる瞬間にニーインが起こる場合が多いです。 思い当たる方は、立ち上がる瞬間ほど、膝を外に開くよう意識して行ってみてください。 スクワットの効果を高めるセット数・頻度 頻度はしっかり追い込むなら週1 / 適度(ちょっときついくらい）に追い込むなら週2回でOKです。 多くの筋肉を動員するスクワットは力を発揮しやすい分、筋肉へのダメージも激しいので、やりすぎると疲労困憊におちいってしまう可能性があります。 特にバーベルを担いで行うスクワットは、扱う重量が大きいほど高負荷となるので注意が必要です。 以下にて体力レベル・目的別のセット数・回数の目安をまとめました！ 目的 強度 メニュー 休憩時間 負荷の目安 頻度 1.基礎筋力をつけたい 65〜80％ 10〜15回×3〜5セット 30秒 20回 2回 / 週 2.下半身の筋肉を大きくしたい 80％ 10回×3セット 60秒 15回 1〜2回 / 週 3.引き締めたい 50~60% 20~30回×5セット 60秒 30~40回 2回 / 週 4.足の最大筋力を高めたい 90％ 4回×2セット 120〜180秒 6~8回 1回 / 2週 備考 1回できる負荷を100％とした場合の数値 1セット目の段階で連続で行える最大回数 これから筋トレを開始する方は、ボディメイクの土台となる筋力と筋持久力を高める「1.基礎筋力をつけたい」から始めましょう。 2週間〜1ヶ月は同じメニューで行い、初めて行うときよりも楽に感じられるようになったらレベルアップできるタイミングです。 しかし、筋トレ経験が少ないかたであれば「どうやって負荷を上げればいいのかわからない」「そもそも、同じ筋トレばかりでは飽きてしまう」という方も多いのではないでしょうか？ そんなお悩みを解決すべく、このあとはダイエット効果の高いスクワットのバリエーションについて解説します。 ダイエット効果の高いおすすめスクワットメニュー 筋トレをするごとに、筋力は日々成長していくのでメニューにも変化が必要です。ずーっと同じ種目・同じメニューでは体も慣れてしまい停滞期におちいってしまいます。 ダイエット・ボディメイクにおいても成功の鍵は「刺激を変えること」です。 新たな刺激を与え続けることで、代謝が高い状態を保ちスムーズなダイエットを実現させましょう！ スロースクワット フォームは基本的なスクワットと同じです。違いは1回にかける時間が長いこと。 しゃがむ・立ち上がるときに4秒ずつ(8秒 / 回)かけて行いましょう！ 実施時間が長くなる分、筋肉にもより強い負荷を与えることができます。 まずは8回×3セット → 8回×5セット → 15回×3セット → 15回×5セット…から初めてみましょう。 最大20回×5セットまで行えるようになると、バーベルを肩に担いたスクワットでも体重の半分以上は扱えるレベルと言えます。 【注意点・コツ】 秒数カウントを感覚でやると追い込みきれない可能性があります。正確にカウントするために、タイマーを使って行いましょう 8回×3セットでフォームが崩れてしまう方は、イスの背もたれ・手すり・壁に手をつけて行いましょう。負荷を軽減することができます。 ワイドスクワット ワイドスクワットは足幅が基本的なスクワットよりも広くなる分、内ももの筋力強化・引き締めに効果的です。 膝がつま先より内側に向いた内股で行ってしまうと、太もも外側にばかり効いてしまうため、膝を意識的に外側に開くようにしましょう。 「内もものたるみを解消したい」「スクワットで内ももを使っている感覚がわからない」という方に是非チャレンジしてみてください。 【やり方】 足を腰幅から拳3～4つ分、外に開く 背筋を伸ばして、両手は胸の前で握る つま先と膝を同じ向き（やや外側）にして、太ももが床と平行になるまでしゃがむ 地面を押すようにして立ち上がる しゃがむ・立ち上がるときは2秒ずつかけて行いましょう。慣れてきたら1回の秒数を長くすると負荷を上げることができます。 【注意点・コツ】 膝が内側に向いてしまう方は、足幅を拳1つ分狭くする 立ち上がったときにお尻を締める 体が硬い方は、無理に引き伸ばすと股関節・膝のケガに繋がりかねないので、可能な範囲で足幅を広げましょう。 バウンドスクワット バウンドスクワットは自宅で行える筋トレの中でも、最上位クラスに負荷が高い筋トレです。 弾むことによる急な加速と減速動作により、筋肉に強い刺激を与えることができます。 しっかり効かせるためには基礎筋力が必要なので、初めてスクワットを行う方にはおすすめしません。 基本的なスクワットで20回×3セットをこなせる筋力がついてから実施しましょう。 【やり方】 足を腰幅から拳2～3つ分、外に開く 背筋を伸ばして、両手は胸の前で握る つま先と膝を同じ向き（やや外側）にして、太ももが床と平行になるまでしゃがむ 太ももが床と平行になる深さまでしゃがんだら、3回バウンドする 地面を押すようにして立ち上がる 12回×3セットから始めて、慣れてきたら回数やセット数を増やしましょう。 回数は最大20回・セット数は5セットまで行えるようになると筋力もついてきて、以前よりも階段の上り下り・長時間の歩行も楽になっているでしょう。 【注意点・コツ】 他のスクワットよりも腹圧を入れる意識が必要 弾むことにより、バランスが崩れやすい。常にカカト重心を意識 強度が高いので、休憩(インターバル)は60秒～最大90秒までOK まとめ スクワットは多くの関節・筋肉が関与する筋トレだからこそ、正しいフォームで行えば全身を鍛えることができる筋トレです。 しかし、間違ったフォームでは全身を使うことができないため、結果につながらない方も非常に多い。 そうならないためには、基本フォームの習得が何よりも大切です。 何事も基礎ができていないと応用が効かないように、筋トレも基本フォームを理解しているからこそ最大の効果を得ることができます。 スクワットをするときは、この記事を見返してから実施してみてください。 一生使える体作りの知識を身につけて、リバウンドしない人生史上、最高の体を手に入れましょう！ [xyz-ihs snippet=”snippet-view-at-end”] Let’s SHARE！
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