細マッチョになるための筋トレ・食事・サプリのポイントをすべて解説!

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女性に一番モテる体型と言われる「細マッチョ」に憧れる男性は、多いのではないでしょうか。

適度に筋肉がついて無駄な脂肪のない身体は、スタイルがよく見えます。そして、上着を脱いだ時にチラッと見える筋肉の筋や血管が好きという女性も多いです。

この記事では元トレーナーの筆者が、細マッチョの定義や細マッチョになるためのポイントを解説。さらに、具体的な筋トレメニュー9種や食事のポイント、おすすめのサプリメントなどを細かく解説します。

最後には、細マッチョがかっこいい芸能人を5人を紹介しているので、目標とする細マッチョのイメージを作りましょう。

この記事を最後まで読めば、細マッチョのなり方がわかります。記事を読んだあとは、ぜひ細マッチョへの最初の一歩を踏み出してくださいね。

細マッチョの定義は? 体脂肪率13~15%が理想

細マッチョに体脂肪率や体重などの、明確な定義はありません。見た印象が細マッチョかどうかです。最初にゴリマッチョとの違いと、細マッチョの目安になる体脂肪率についてご紹介します。

・ゴリマッチョとの違い
体脂肪率13~15%以下が目安

ゴリマッチョとの違い

ゴリマッチョとは、筋肉が太く発達した人を指す言葉。細マッチョとゴリマッチョの違いは「見た印象の違い」でしかありません。

人によっては細マッチョでも、違う人が見たらゴリマッチョということもあります。なので明確な定義はないのです。

一般的なイメージとして、ボディビルダーやラグビー選手のような体型がゴリマッチョで、サッカー選手やジャニーズのような体型が細マッチョと考えられるでしょう。

体脂肪率13~15%以下が目安

筆者は体脂肪率13~15%以下が細マッチョの目安になると考えています。なぜ体脂肪率13~15%以下かというと、「腹筋が割れ始める体脂肪率が13~15%」だからです。

筋肉量やお腹の脂肪のつきやすさなど個人差がありますが、体脂肪率が13~15%以下になると、腹筋が割れ始める人が多い印象があります。

細マッチョは筋肉量があまりいらないため、筋肉量よりも脂肪の少なさが大事です。脂肪が減ると腹筋が割れるだけでなく、前腕の筋肉の筋が見えてきたり、腕の血管がよく見えるようになります。

つまり脂肪を減らすことで、かっこいい細マッチョになれるのです。

さっそく次の章から、細マッチョになるためのポイント5つを解説します。細マッチョになるためのポイントを学んで、効率よく細マッチョを目指しましょう。

細マッチョになるためのポイント5つ

細マッチョになるためのポイントは以下の5つです。どれも効率よく細マッチョになるために、重要な知識なので、1つ1つ学んでいきましょう。

1・筋トレで筋肉を適度に太くする
2・脂肪を落とす
3・低糖質・高たんぱく質の食事
4・サプリメントを活用する
5・最短で細マッチョになるには、パーソナルジムがおすすめ

1・筋トレで筋肉を適度に太くする

細マッチョになるために、最も重要なのは筋トレです。細マッチョとはいえ、筋肉が少ない状態で痩せると、ガリガリになってしまうリスクが。女性の中には「自分より細い人は嫌」な方もいます。

適度に筋肉をつけることで腹筋が割れやすくなったり、筋肉の筋が見えやすくなったりなど、かっこいい身体になれます。

他にも筋肉が増えることで基礎代謝が上がって、太りにくく痩せやすい身体になるなど、細マッチョになる上で大きなメリットがあるのです。

2・脂肪を落とす

細マッチョになるためには、筋トレをしながら脂肪を落としましょう。脂肪を落とすことで腹筋が割れたり、筋肉の筋が見えたり、血管がよく見えるようになったりとかっこいい細マッチョに近づけます。

では、脂肪を落とすにはどうすればいいのでしょうか。「脂肪を落とすにはランニングなどの有酸素運動がいい」と考える方も多いかと思いますが、筋トレがベストです。

筋トレをすると運動後も数十時間に渡って代謝が上がります。そして筋肉が増えれば、基礎代謝が上がって太りにくく痩せやすい身体になるのです。

有酸素運動では、運動中に若干の脂肪がエネルギーに変えられます。ですが運動後に代謝を上げたり、基礎代謝を上げる効果は筋トレと比べて大きくありません。

しかも有酸素運動で脂肪を大きく落とすには、筋トレと比べて長時間の運動が必要です。脂肪を落とすには、筋トレの方がはるかに効率がいいです。

また、次に紹介する食事も重要です。

3・低糖質・高たんぱく質の食事

細マッチョになるには、低糖質・高たんぱく質の食事が重要。近年、低糖質ダイエットが流行っていますが、それは低糖質食で脂肪が落ちやすくなるからです。

糖質を制限すると、肝臓に貯蔵されているグリコーゲン(糖質)が減少します。肝グリコーゲンが減ると身体はエネルギーを生むために、脂肪の分解を促進します。

糖質を制限しつつ筋トレをすることで、脂肪燃焼のスイッチを入れるのです。

また、筋肉を増やすには高たんぱく質の食事が重要です。筋トレと合わせて、筋肉の材料になるたんぱく質をとりましょう。

筋トレ後に筋肉は成長しますが、このタイミングにたんぱく質をたくさんとることで、筋肉の合成が促進されて筋肉が成長するのです。

4・サプリメントを活用する

先ほど解説した低糖質・高たんぱく質の食事をするために、サプリメントを活用しましょう。食事だけで高たんぱく質の食事をとると、脂質も同時に多くとってしまいがちです。

プロテインを上手く活用することで、脂質の摂取を抑えながら多くのたんぱく質を摂取できます。

また、低糖質の食事を行っているとエネルギー不足になりがちです。そこでMCTオイルを活用しましょう。MCTオイルは脂質でありながら脂肪になりづらく、良質なエネルギーになってくれます。

このようにサプリメントを上手く活用することで、より細マッチョに近づきます。

5・最短で細マッチョになるには、パーソナルジムがおすすめ

細マッチョになるだけなら自宅でも十分に可能ですが、自制心に自信がない方や最短で細マッチョになりたい方にはパーソナルジムがおすすめです。

パーソナルジムなら、あなたに合ったトレーニングメニューをプロのトレーナーが組んでくれます。なので効率よく筋肉をつけられるのです。

さらに、多くのパーソナルジムでは食事指導もしてくれます。細マッチョになるための最適な食事を指導してくれますし、甘いものや脂っこいものを食べそうになっても、トレーナーの目を意識するため我慢しやすくなるでしょう。

最短で細マッチョを目指すには、効率的なトレーニングと的確な食事指導をしてくれるパーソナルジムがおすすめです。

次からはいよいよ具体的なノウハウを解説します。まず自宅で細マッチョになるための、メニューの組み方やあると便利なアイテムを学びましょう。

自宅で細マッチョになるためのメニューの組み方とアイテム

細マッチョになるためには、正しいトレーニングメニューの組み方を学ばなければいけません。そして、トレーニングアイテムを使うことで、トレーニング効果が高まります。

メニューの組み方
・欲しいアイテム3つ

メニューの組み方

まずメニューの組み方について解説します。

セット数
・重量と回数
インターバル
・スケジュール

セット数

筋トレは、3セットずつ行うことが常識とされていますが、多くの場合は1セットで十分です。

セット数による筋肥大の違いを比較した研究でも、1セット行った場合と複数セット行った場合に違いは見られなかった、と結論づけられています。*1

特に細マッチョを目指す人は、筋肉をそこまで大きくする必要はないので、1セットをしっかり行いましょう。2セット以上を行うのはトレーニング中級者以上になって、ゴリマッチョを目指す段階になってからがおすすめです。

重量と回数

6~12回くらいで限界になる重量が理想です。ですが自宅でトレーニングを行う場合、器具のバリエーションが少ないため、6~12回で限界になる重量に設定するのは難しいもの。

なので自宅で行うトレーニングの場合は回数を重視せずに、「もうこれ以上できない」となる回数を行うようにしましょう。重量設定は6~12回で限界になる重量にできるだけ近づけます。

インターバル

この後解説するメニューでは、基本的にインターバルは必要ありません。同じ筋肉を鍛える場合はインターバルが必要ですが、各メニューは1セットだけなので同じ筋肉を続けて鍛えることはないのです。

むしろインターバルをとらないことで、心拍数が上がり脂肪が落ちやすくなります。腕立て伏せが終わったらすぐに腹筋をやるなど、インターバルをとらずに次のメニューに移りましょう。

スケジュール

メニューの組み方の最後はスケジュールです。筋トレ後48~72時間は筋肉の合成が高まった状態が続きます。なのでトレーニング後、同じ筋肉を鍛えるのは2~3日空けましょう。

例えば月曜日に腕立て伏せをやったら、次に腕立て伏せをやるのは木曜にします。今回解説するトレーニングメニューは1セットだけですし、そこまで重い重量も扱わないため、休むのは2日で十分です。

また、違う筋肉を鍛える場合は連日行っても大丈夫。例えば月曜日に上半身を鍛えて、火曜日に下半身を鍛えるスケジュールもOKです。

今回は以下のようなスケジュールをおすすめします。

・月曜:上半身
・火曜:下半身
・水曜:休み
・木曜:上半身
・金曜:下半身
・土曜:休み
・日曜:休みor上半身(この場合は翌月曜日を下半身にして1日スライド)

欲しいアイテム3つ

欲しいアイテムは以下の3つです。

プッシュアップバー
・懸垂マシン
ダンベル・バーベル

プッシュアップバー

プッシュアップとは腕立て伏せのことです。床に手を置いてプッシュアップをしてもいいのですが、プッシュアップバーを使うとより深く身体を落とせるため、大胸筋にストレッチが効いて効果が高まります。

プッシュアップバーの価格は1000~2000円程度と、手に入れやすいです。自宅で細マッチョを目指す人は、ぜひ買いましょう。かっこいい大胸筋に近づけます。

懸垂マシン

広背筋は男らしくかっこいい背中を作るために重要ですが、自宅で鍛えるのが難しい筋肉。ダンベル・バーベルを使ってロウイングをするか、懸垂マシンを使って懸垂をするかが主な方法です。

懸垂マシンは7000~1万3000円ほどなので少々高めですが、背中を鍛えるためにぜひ購入したいところ。

もしくは2~3000円ほどで懸垂バーも売っています。懸垂バーは懸垂マシンより安価ですが、設置できる家が限られるため、購入前にチェックしましょう。

ダンベル・バーベル

ダンベル・バーベルがあると便利です。肩や背中などの自宅では鍛えづらい筋肉も鍛えやすいですし、重い重量の方が鍛えやすい下半身の筋肉により効かせられます。

細マッチョを目指すなら、そこまで重い重量は必要ありません。20kgのダンベル2個で合計40kgほどあれば、十分でしょう。

ダンベルにもバーベルにもなる、合計40kgの器具が1万円以下で売られているため、購入を検討してみてください。

ではいよいよ、細マッチョになるための筋トレメニューを紹介していきます。

自宅で細マッチョになるための筋トレメニュー9種

自宅で細マッチョになるためにおすすめする筋トレメニューは9種類です。さきほど解説したように、セット数はそれぞれ1セットで、回数は限界まで。各種目のインターバルはなしです。1~5が上半身、6~9が下半身のメニューなので、2日に分けて行ってもいいですし、1日で一気に行ってもいいでしょう。

各種目のやり方は、動画をご覧ください。

1・プッシュアップ
2・クランチ
3・チンニング(懸垂)
4・ツイストレッグレイズ
5・アップライトロウ
6・ワイドスクワット
7・スティフレッグデッドリフト
8・サイドランジ
9・カーフレイズ

1・プッシュアップ

鍛えられる筋肉は大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋です。下の動画の最初に紹介されるフォームで行いましょう。

2・クランチ

鍛えられる筋肉は腹直筋です。

3・チンニング(懸垂)

鍛えられる筋肉は広背筋・大円筋・僧帽筋下部・三角筋後部・上腕二頭筋です。

4・ツイストレッグレイズ

鍛えられる筋肉は腹斜筋(外・内)です。

5・アップライトロウ

鍛えられる筋肉は三角筋中部・僧帽筋上部です。

6・ワイドスクワット

鍛えられる筋肉は大腿四頭筋・ハムストリングス・内転筋・大殿筋です。

7・スティフレッグデッドリフト

鍛えられる筋肉はハムストリングス・大殿筋・脊柱起立筋です。

8・サイドランジ

鍛えられる筋肉は中殿筋・内転筋・大腿四頭筋・大殿筋です。

9・カーフレイズ

鍛えられる筋肉は下腿三頭筋です。

ここまで厳選した筋トレメニュー9種類を紹介しました。これだけでも全身の主要な筋肉を鍛えられます。一方で「前腕の種目がないのでは」と感じた方もいるかもしれません。

ですがバーベルやダンベルを握ったり、懸垂をする時に前腕の筋肉を使うことになるので、今回は省略しました。

続いては、トレーニングと同じくらい重要な食事のポイント2つをご紹介します。細マッチョになるために、食事の管理は非常に重要です。トレーニングの効果を高めるためにもしっかり学びましょう。

細マッチョになるための食事のポイント2つ

細マッチョになるための食事のポイントは低糖質と高たんぱく質です。それぞれ解説します。

・1 低糖質
・2 高たんぱく質

1 低糖質

細マッチョになるためには、低糖質食にして脂肪を減らしましょう。糖質を制限すると肝臓グリコーゲンが減り、身体は脂肪を分解してエネルギーを作ろうとします。そのため、低糖質食にして肝グリコーゲンを減らすことで、脂肪を落としやすくするのです。

また、ここでいう糖質には炭水化物も含まれます。炭水化物は食物繊維が含まれる糖質のことで、どちらも体内でグリコーゲンになります。

糖質は身体に必要な栄養素なので、完全にカットしてはいけません。ですが、1日に茶碗1杯ほどのご飯があれば十分です。脂肪を減らしたい時は、1日茶碗1杯ほどのお米にするなど、糖質を減らしましょう。

糖質をとるタイミングはトレーニング直後がおすすめです。トレーニング時に筋肉内のグリコーゲンが使われて、筋肉内のグリコーゲンが減ります。なのでトレーニング直後に糖質をとっても筋肉内にグリコーゲンとして保存されやすいため、脂肪を増やしにくいのです。

トレーニングのない日はいつ糖質をとっても構いません。

2 高たんぱく質

筋肉をつけるために、高たんぱく質の食事を実践しましょう。トレーニングを行いつつ、たんぱく質を多くとることで、筋肉がより肥大します。

トレーニングをする人は、1日に体重×1.5~2gのたんぱく質摂取がおすすめです。体重が70kgなら1日105g~140gのたんぱく質をとることになります。

たんぱく質は、肉類100gあたりおよそ20g、卵1つあたり6gほど含まれています。肉類や卵は糖質があまり含まれていないため、脂肪を落とすためにもおすすめです。

三食しっかりたんぱく質中心の食事をとり、足りない分は後ほど解説するプロテインを活用しましょう。

続いて、さらに細マッチョに近づくためのおすすめサプリメント3つをご紹介します。低糖質・高たんぱくの食事をとりつつ、サプリメントを活用することで、より細マッチョに近づきます。

細マッチョになるための、おすすめサプリメント3つ

細マッチョになるためにおすすめのサプリメントを3つご紹介します。ですが、まず低糖質・高たんぱく質の食事を実践した上でサプリメントを活用しましょう。正しい食事に合わせることで、より細マッチョに近づきます。

・1 プロテイン
・2 ビタミンB群
・3 MCTオイル

1 プロテイン

最もおすすめのサプリメントはプロテイン。トレーニング時には、たんぱく質が多く必要になることを先ほど説明しましたが、食事からたんぱく質をたくさんとろうとすると、カロリーも多くなりがちです。

その点プロテインなら、余分なカロリーを抑えつつ良質なたんぱく質を摂取できます。

プロテインにもホエイ・カゼイン・ソイと種類がありますが、筋肉合成に働くアミノ酸のバランスが一番いいホエイがおすすめです。

トレーニング直後や就寝前、起床直後に飲むとよいでしょう。

2 ビタミンB群

続いておすすめサプリメントはビタミンB群。ビタミンB群は代謝に重要な栄養素で、特にビタミンB2は脂質の代謝に重要です。

低糖質の食事とトレーニングをすることで、身体は脂肪を分解してエネルギーに変えようとしますが、その時にビタミンB群が重要な働きをします。

しっかりビタミンB群を摂って、脂質の代謝を助けましょう。

3 MCTオイル

最後におすすめのサプリメントはMCTオイル。MCTオイルは脂質ですが脂肪になりにくく、エネルギー効率が高いのが特徴です。

低糖質食を続けていると糖質からのエネルギーが減るため、その分エネルギーが不足しがち。そこで、MCTオイルを使いましょう。

MCTオイルなら脂肪になりにくくエネルギー効率が高いため、低糖質食で不足しがちなエネルギーを補給しつつ、脂肪増加も抑えてくれます。

 

最後に細マッチョがかっこいい芸能人5人を紹介するので、細マッチョになるモチベーションを高めましょう。

細マッチョがかっこいい芸能人5人

最後に細マッチョがかっこいい芸能人を5人紹介します。自分の身体が写真のような細マッチョになったときのことを想像してみてください。モチベーションが上がります。

・横浜流星
・竹内涼真
・杉浦太陽
・中尾明慶
・藤森慎吾

横浜流星

 

竹内涼真

 

 

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杉浦太陽

 

中尾明慶

 

藤森慎吾

 

まとめ

ここまでの内容をまとめましょう。細マッチョの定義はなく、見た印象で決まります。体脂肪率の目安は、腹筋が割れ始める13~15%以下です。

細マッチョになるためのポイントは、以下の5つでした。

1・筋トレで筋肉を適度に太くする
2・脂肪を落とす
3・低糖質・高たんぱく質の食事
4・サプリメントを活用する
5・最短で細マッチョになるには、パーソナルジムがおすすめ

この記事内で効率よく細マッチョになるための、上半身5種目と下半身4種目の自宅でできるトレーニングを紹介しています。細マッチョを目指すなら、ぜひこの記事を読み返して実践してみてください。

着実に細マッチョに近づけるはずです。

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本記事の監修者


林本直

健康科学部卒 元日本体育協会公認アスレティックトレーナー&NSCA-CSCS。大学日本代表選手(ゴルフ、ビーチバレー)のトレーニングコーチや、ラグビーチームのトレーナーを経験。現在はサプリメントインストラクターを取得し、ライターをしながらオンラインでボディメイクを指導している。

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