【タンパク質×ビタミンCでダイエットレシピ】ササミのマスタード焼き弁当編

  • 食事ダイエット特集

ダイエットをしているとき、昼食のメニューって困りませんか?

外食だと量が多い気がするし、どのくらいのカロリーなのか判断ができない・・・と悩んでしまう方は少なくありません。

そんなときは自分で作ってしまうことがおすすめです。

「でも朝は忙しくて、お弁当のおかずをつくっている時間なんてないよ」
と思っている方のため、10分あれば作れるお弁当レシピを紹介します。

忙しい方でもチャチャっと作れる高タンパク質なお弁当のポイントは、

  • 前日の夜に漬けておく
  • 簡単で美味しい作り置きを活用
  • 電子レンジの利用

の3点です。

ポイントを押さえればさまざまなレシピに活用できるので、ダイエット中のお弁当のレパートリーも増えるはず。

「仕事の日もヘルシーなお弁当を食べたい」
サッと作れて美味しいササミレシピが知りたい」
「食材の上手な組み合わせ方法が分からない」

などに当てはまる方は、ぜひ本記事を参考にしてみてくださいね。

ササミのマスタード焼き弁当のレシピ

ダイエット食事【お昼~お弁当~】
ササミのマスタード焼き弁当の栄養価は以下の通りです。

カロリー(Kcal) タンパク質(g) 脂質(g) 糖質(g)
413 35.2 12.8 27.0

外食でランチした際のカロリーはどのくらいかご存知ですか?

だいたいですが、
パスタ・・・700Kcal
オムライス・・・800Kcal
フライ定食・・・900Kcal
など、高カロリーなものが多いです。

とくに糖質が大量になりやすいメニューが多いので、ダイエット中は注意が必要になります。

その点、自分でつくるお弁当であれば栄養バランスの良い低カロリーなランチが摂れますね。

ポイントは、

  • ササミ肉で低脂質・高タンパク質
  • マヨネーズでササミを柔らかく
  • 緑黄色野菜で食物繊維・ミネラル・ビタミンを摂取
  • お弁当はおかず:主食を2:1が目安

ではさっそく、レシピをチェックしてみましょう。

【ササミのマスタード焼きの材料/1食分】

  • ササミ2本
  • マヨネーズ大さじ1まで
  • マスタード小さじ1~
  • 塩少々

【ササミのマスタード焼きの作り方】

1.ササミはひと口大にカット

2.ササミと調味料をビニール袋へ入れて揉んで一晩冷蔵庫で寝かす

3.2を火をつける前にフライパンへ並べる

4.蓋をして弱火で10分ほどじっくり焼いたら完成

【パプリカのマリネの材料/3~4食分】

  • 赤パプリカ 1/2個黄色パプリカ 1/2個
  • パプリカが浸かるくらいの簡単酢

【パプリカのマリネの作り方】

1.パプリカは細くスライス。歯ごたえ重視の方は大きめにカット

2.適当な大きさの器に入れて簡単酢に漬けておく(半日以上)


3.味が染みたら完成

【簡単にできる塩ブロッコリーの材料/一人前】

  • ブロッコリー 好きな量
  • 塩 パラパラ
  • 水 適量

【簡単にできるブロッコリーの作り方】

1.ブロッコリーはサッと洗って耐熱皿に並べる
2.塩をパラパラっと振る

3.水を振りかけてラップをし、レンジ600wで2分前後加熱したら完成

高タンパク質で低カロリーなお弁当をつくるならササミがベスト

ダイエット食事【お昼~お弁当~】

「タンパク質をしっかりと補給しつつ、カロリーはできる限り抑えたい」というときに活用できるのがササミです。

まずは、いろいろなお肉とササミのタンパク質・カロリーを比較してみましょう。

カロリー(Kcal) タンパク質(g)
ササミ 114 24.6
鶏胸肉 204 16.6
豚モモ肉 225 19.5
豚バラ肉 434 13.4
牛モモ肉 259 19.2

※すべて100g当たり

ご覧のように、ササミは肉の中でもとくにタンパク質が豊富な部位になります。
ほかには、豚や牛のヒレ肉なども赤身の部位もおすすめです。

それだけ筋肉繊維が多いということになりますが、高タンパク質で低脂質な部位は加熱すると硬くなりやすいので食べにくいと感じる方も多いです。

特にお弁当は食べるまでに時間がかかるので、パサパサとした食感になりやすいというデメリットがあります。

ササミはマヨネーズで柔らかくできる

パサパサのササミを柔らかく仕上げる方法がいくつかあります。

例えば、

  • マヨネーズに漬ける
  • 酒に漬ける
  • 砂糖水に漬ける
  • 塩麴に漬ける

などです。

なかでもクセが少なくしっとりとした仕上がりになるのがマヨネーズ。

マヨネーズの原料は、

であり、ササミの保水力を維持する力が強いです。
そのため、加熱した際も水分が失われずにしっとりとした食感に仕上がります。

ササミだけでなく魚や豚ヒレ肉などタンパク質の多い食材にも応用できますので、ぜひ試してみてくださいね。

ダイエットの豆知識!タンパク質とビタミンCは相性抜群

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タンパク質はビタミンCと一緒に摂るとコラーゲンの合成率がアップします。
そのため、タンパク質が豊富な食材とビタミンCを多く含む野菜の組み合わせは、美しく痩せたいときに意識したいところ。

タンパク質とビタミンCが多く含む食品は以下を参照にしてください。

タンパク質が豊富な食材 ビタミンCが豊富な食材
  • 豆腐
  • 牛乳・乳製品
  • ブロッコリー
  • パプリカ
  • ピーマン
  • キウイ
  • レモン

食材を上手に組み合わせたいときは、

  • 付け合わせとして添える
  • ホイル焼きなどまとめて調理
  • 一緒にスープにする

など、一括で摂れるように考えると手間も感じにくいです。

何度もお伝えしてしまうのですが、ダイエットをする際にタンパク質はしっかりと補いたい栄養素になります。せっかく摂取する栄養素ですから、上手に活用できるよう食べ合わせには工夫をしてみましょう。

またビタミンCは水に溶けやすいので、湯掻くのではなくレンジで加熱するといいですよ。短時間で火が通るので栄養素の損失も少なく済みます。

手作りのお弁当でヘルシーなランチをとろう

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外食やコンビニの弁当では、なかなか理想通りのメニューは食べられませんよね。

しかし、手作りのお弁当であれば叶えることができます。摂りたい栄養をしっかりと食べるとダイエットはスムーズに進みやすいです。

毎朝作る時間をとることが難しくても、

  • 肉や魚は前日の夜に仕込んでおく
  • 栄養価の高い食材で作り置きする
  • レンジを活用して時短調理

を意識するだけで簡単に栄養満点のお弁当がつくれますよ。
良ければ一度試してみてくださいね。

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本記事の監修者

kawano管理栄養士・幼児食マイスター

kawano
管理栄養士・幼児食マイスター

クリニックでの栄養指導を担当。ちょっとした栄養の疑問に答えるブログ(あなたのweb栄養士)を運営。食生活の悩みに全力で答えられるよう頑張っています♪

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