【ダイエットにおすすめの朝食レシピ】簡単和食の切り干し大根サラダ編

  • 食事ダイエット特集

「ダイエット中の朝ごはん、みんなは何を食べているんだろう?」なんて気になりませんか?

短期間で大幅な減量ができることで有名なパーソナルジムなどでも、減量の際に重視するのが日々の食事です。いくら筋肉をつけたところで、食事を改善できなければ体型を変えることは難しくなります。

特に朝食をきちんと食べることは大切です。私たちの1日の始まりでもある朝食で栄養を摂り、身体にエネルギーをチャージしましょう。

今回は日本人が親しんできた、和食の朝食レシピを紹介します。

  • なぜ和食がダイエットに向いているのか
  • 使用する食材に含まれる栄養素

などについても解説していますので、ぜひ参考にしてくださいね。

簡単和食レシピ:切り干し大根サラダの定食

ダイエット食事【朝②】
今回のレシピの栄養価は、以下の通りです。

カロリー(Kcal) タンパク質(g) 脂質(g) 糖質(g)
346 19.1 12.0 34.8

とても低カロリーなのに、タンパク質もしっかりと補給できる朝食。
混ぜるだけ・入れるだけの簡単調理なので、料理が苦手な方や時間がない方でもつくれますよ。

【切り干し大根のサラダの材料/2~3食分ほど】

  • ツナ缶 1缶
  • 切り干し大根 小袋1パック
  • ポン酢 大さじ1程度
  • 青ネギ 好きなだけ

【切り干し大根のサラダの作り方】

1.切り干し大根は商品に記載通りの方法で戻しておく


2.ツナ缶は油を切っておく

3.青ネギは小口切りにカット
4.1をひと口大ほどにカット
5.青ネギ以外をすべて混ぜる

6.青ネギを食べる直前にかけたら完成

【天然だしで即席風味噌汁の材料/3~4食分】

  • 小鍋にいっぱいの水
  • だし用のかつお節 ひとつかみ
  • だし昆布 2枚
  • カットワカメ 好きなだけ
  • 木綿豆腐 1丁
  • 味噌 大さじ2ほど

【天然だしで即席風味噌汁の作り方】

1.鍋の水に、切り込みを入れた昆布を入れて一晩おく

2.1を加熱し、沸騰直前に昆布を取り出す
3.2にかつお節を入れて数分加熱する

4.味噌こしなどでかつお節をだいたい取り除いたら、ワカメと豆腐を入れて5分ほど加熱

5.味噌を溶き入れて少し火を入れたら完成

朝食のダイエットレシピにおすすめの食材

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今回紹介した簡単和食レシピでは、ダイエット中におすすめの食材がたくさん使われています。

例えば、

  • 玄米
  • 切り干し大根
  • 大豆製品
  • カットワカメ
  • 天然だし

などです。

なぜこれらの食材がおすすめなのか簡単に触れていきますので、気になる方はチェックしてみてくださいね。

ビタミンや食物繊維が豊富な玄米

玄米は白米には含まれない栄養素が豊富です。特に、ビタミンB1やナイアシンが多いので三大栄養素の代謝をサポートする力もあります。

また食物繊維は白ご飯の約5倍の量を含有。血糖値の上昇を緩やかにできるため、ダイエット中の主食にピッタリです。

カルシウムをたっぷり摂れる切り干し大根

骨や歯を構成しているカルシウムをたくさん含んでいる切り干し大根も、ダイエットにおすすめの食材のひとつです。

カルシウムには、次の2つのような働きがあります。

  • 神経の興奮の伝達
  • 筋肉の収縮をサポート

特に筋肉の収縮に関与しているというところから、運動を取り入れてダイエットに取り組む際は積極的に摂りたい栄養素です。

牛乳や乳製品でもカルシウムは摂れますが、低カロリーな食品から摂取するなら切り干し大根がいいでしょう。

腸内環境の改善や女性らしいスタイルを応援する大豆製品

納豆や豆腐、豆乳などの大豆製品はダイエットに励む女性におすすめの食材。大豆製品がダイエットに向いている理由は以下の4つです。

  • 大豆イソフラボンで女性ホルモンをサポート
  • 大豆サポニンが脂質を減らす
  • タンパク質が補給できる
  • 納豆は水溶性食物繊維が豊富

大豆特有の成分を摂れることは大きなメリットになります。大豆サポニンは脂質を燃やす力があるので、血中脂質が高いときにも意識して摂れるとベターです。

また朝食でしっかりと摂りたいタンパク質ですが、朝から肉や魚を焼くのは手間に感じやすくなります。しかし納豆であれば、混ぜるだけで良質なタンパク質を摂れるのです。

水溶性食物繊維とミネラルが多いカットワカメ

海藻を食べる習慣が少ない方が多いです。
しかし、ワカメなどの海藻を食べるメリットはたくさんあります。

例えば、

  • 水溶性の食物繊維が多い
  • ミネラルが摂れる
  • 水溶性のビタミンを含んでいる

などですね。

食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにする作用をもっているので、ワカメを糖質制限に取り組んでいる方も取り入れることをおすすめします。

旨味たっぷりで減塩効果が期待できる天然だし

天然の食材を使ってだしをとり、上手に減塩しましょう。

スーパーなどでもいろいろな種類を扱っている顆粒だし。使用すると味が決まりやすいですが、塩分が高くなってしまいます。

塩分は体内の余分な水分含有量を増やし、ダイエットの敵である浮腫みにつながりやすいです。

また、天然だしでとった味噌汁は薄味でも旨味が強いので美味しく食べられますよ。

和食がダイエット中の食事に向いている3つの理由

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今回紹介したレシピだけでなく、和食はダイエット中の食事に適しているといえます。

理由は、

  • 低脂質でカロリーが低い
  • 刺身や水炊きなど食材をシンプルに食べる料理が多い発
  • 酵食品が食べられるなど

の3つが挙げられます。

和食は煮る・焼くといった調理方法が多く、油の使用量が少ないです。そのためカロリーを抑えやすいという特徴があります。

また魚の刺身や水炊きなど、食材をシンプルに味わえる調理法が多いです。腸内細菌のエサになる納豆や味噌などの発酵食品を食べられる点も和食のメリットになります。

ダイエットにおすすめの朝食レシピのまとめ

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今回は簡単に作れる和食のレシピを紹介しました。

  • 主食は玄米で栄養価をアップ
  • 食物繊維をしっかりと摂る
  • タンパク質も補うビタミンやミネラルで代謝アップ

などのポイントを押さえて抑えて、食材を選ぶようにしてくださいね。

低脂質でカロリーを抑えやすい和食を食卓に取り入れ、ヘルシーで栄養価の高い食事へと整えましょう。

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本記事の監修者

kawano管理栄養士・幼児食マイスター

kawano
管理栄養士・幼児食マイスター

クリニックでの栄養指導を担当。ちょっとした栄養の疑問に答えるブログ(あなたのweb栄養士)を運営。食生活の悩みに全力で答えられるよう頑張っています♪

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