現役管理栄養士監修!食事によるダイエットを成功させる献立レシピ9選

  • 食事ダイエット特集

20代後半から思うように痩せなくなった」
産後太りがなかなかなくならない」

そんな悩みを抱えていませんか?

実はホルモンの関係で体質が変化しやすい女性は、年齢によって代謝が落ちやすいため、スタイルの維持が難しくなります。

だからといって、理想の自分になることを諦める必要はありません

本記事では、食事によって痩せたい方必見のダイエット中の食事について、現役管理栄養士が詳しく解説します。

  • ダイエットを成功させる食事法
  • 糖質制限時の注意点
  • ダイエット中におすすめの痩せる食事の献立・レシピ

などが知れますので、ぜひ最後まで読んでみてください。

継続的に食事を改善すれば、必ずダイエットは成功できます。本気で痩せたいという気持ちを大切に、一緒に頑張りましょうね。

食事ダイエットのビフォーアフター

執筆者/kawano管理栄養士・幼児食マイスター
クリニックでの栄養指導を担当。ちょっとした栄養の疑問に答えるブログ(あなたのweb栄養士)を運営。食生活の悩みに全力で答えられるよう頑張っています♪

食事によるダイエットを成功させるための5つの基礎知識

「糖質を控えたり食べる量を減らしたり・・・こんなに頑張っているのになんで痩せないんだろう?」

なんて疑問は、多くの方がぶつかるものです。

ダイエットが上手くいかない方は、

  • 自分の適正カロリーが把握できていない
  • 栄養が偏っている
  • 水分が不足している
  • 食べない=痩せると勘違いしている
  • 嗜好品をやめられない

などの特徴があります。

ではダイエットに適している食事がどのようなものかを確認していきましょう。

  1. 自分の適正栄養量を把握する
  2. 栄養のバランスが良い
  3. 水分をしっかりと補給する
  4. 三食きちんと食べる
  5. 胃腸をいたわる

1.自分の適正栄養量を把握する

食事を制限しているのに痩せないのは、単純に摂取カロリーが多いかもしれません。まずは自分が摂るべき適正カロリー量を計算しましょう。

一日の適正エネルギー(Kcal)=目指す体重×25Kcal

例えば50Kgになりたい場合、50Kg×25Kcalで1250Kcal/日が適正エネルギー量となります。肥満度が高い場合、目指す体重Kg×20Kcalでカロリーを計算してみてください。

私が紹介した上記のエネルギーの計算法は実際に病院でも実施しているものですので、安心してご活用頂けます

2.栄養のバランスが良い

適正エネルギー量が出せたら、何をどのくらい食べればいいのか計算します。

カロリーさえ減らせば痩せるんじゃないの?」

という声もよく聞かれますが、

  • 糖質・タンパク質・脂質などの栄養が整った1200Kcal
  • 糖質ばかりの1200Kcal

どちらが痩せられるかと聞かれたら、皆さん「栄養が整った1200Kcal!」と答えるはずですよね。

栄養量の目安は、以下を参考にしてください。

  • タンパク質・・・目指す体重(Kg)×1.2g
  • 脂質・・・適正エネルギーの20-25%
  • 糖質・・・適正エネルギーの50%程度

例えば、50Kgを目指す適正エネルギー1200Kcalの方であれば、

  • タンパク質60g(240Kcal)
  • 脂質27-33g(240ー300Kcal)
  • 糖質150g(600Kcal)

が目安となりますね。一度計算(※)して、自分が食べるべき適切な栄養量を知っておきましょう。

三大栄養素と言われる糖質・タンパク質・脂質以外にも、ビタミンやミネラルも身体に欠かせません。くわしくは栄養素の項目で解説しますね。

※脂質9Kcal/g、糖質4Kcal/g

3.水分をしっかりと補給する

ダイエット中、糖質やカロリーには注意がいくけれど水分の摂取量を意識する方が少ないです。しかし、水分は身体の代謝を向上させるために、欠かせない成分のひとつ。

  • 血液
  • リンパ液
  • 消化液

を構成するなど、身体のなかの栄養や老廃物を代謝するために水分は必須なのです。

普段の生活でも、尿や汗として1日に2.5Lの水分が失われています。ダイエット中で運動や半身浴を取り入れている方は、とくにしっかりと水分を摂るようにしてください。

4.三食きちんと食べる

ダイエットをする際「食事を抜いてカロリーをカットしよう!」なんて思ったことはありませんか?

確かに痩せるためにはカロリーの制限が必要になりますが、必要な分まで摂らなくなってしまうと代謝は落ちます。

代謝が落ちる=痩せにくい状態になっているので、欠食は避けましょう

さきほど計算した適正エネルギー量を、一日で補えるように食事内容を調整します。

  • 朝食・・・400Kcal
  • 昼食・・・400Kcal
  • 間食・・・100Kcal
  • 夕食・・・300Kcal

※一日の適正エネルギー量が1200Kcalだった場合

という感じで、活動量の多い朝・昼にボリューム多めの食事をとることがおすすめです。

夕食のドカ食いを避けるために、時間が空きやすい昼食後に間食を設けるのは実は得策です。

ただし身体を休める時間に近づいていく夕食は、その分カロリーを控えめにしてあげてくださいね。

5.胃腸をいたわる

脂肪を効率良く燃やすため、胃腸に負担の大きい食材は大量に摂取しないほうがいいでしょう。

例えば、

  • アルコール
  • カフェイン
  • 香辛料

などが当てはまります。

ダイエットに取り組むとき、脂肪をしっかりと燃やしたいと思いませんか?

身体はさまざまな活動を行っていますが、食べたものを消化するためにも大きなエネルギーを必要とします。

消化にかかるエネルギーが多いと胃腸の疲労が強くなり、身体の代謝は落ちやすいです。たまにはお腹をいたわる日を設けて、しっかりと休ませてあげましょう

ダイエット中の食事で摂りたい6つの栄養

先ほど少し触れた栄養素について紹介します。

ダイエット中は、

  • タンパク質
  • 糖質
  • 脂質
  • ビタミン
  • ミネラル
  • 食物繊維

6つの栄養素をきちんと摂るようにしましょう。

なぜ必要なのか詳しく解説していきますね。

1.タンパク質:筋肉や身体をつくる

筋トレブームの昨今、タンパク質といえば筋肉を思い浮かべる方が多いです。

しかし、

  • 髪の毛
  • 皮膚・粘膜・爪
  • 心臓・内臓
  • 身体の中の酵素
  • 免疫細胞

もすべてタンパク質でできています。私たちの身体の細胞は、タンパク質がないときちんと働けないのです。

例えば、どれだけ運動をしてもタンパク質が不足していれば筋肉は増えません。この場合、体重は落ちるけれど身体を引き締めることは難しいです。

先述していますが、必要なタンパク質の量は目標体重kg×1.2g(※)です。一度計算してみましょう。

※健常人の値です。腎臓の働きが弱い方は必ず医師に相談してください。

2.糖質:身体を燃やすエネルギー源

糖質は身体のエネルギー源であり、車でいうガソリンの役割を果たします。ガソリンが入っていないと車は走れませんよね。

  • ウォーキング
  • ジョギング
  • 水中ウォーキング
  • サイクリング
  • 強度の高い筋肉トレーニング

など、身体を動かす前に少し糖質を摂ると脂肪は燃えやすくなります

空腹の状態で運動をしても、筋肉の活動効率はよくありません。なぜなら空腹=血糖値が低いため、できる限り最低限のエネルギー消費量に抑えようと低燃費モードになっているからです。

低燃費の時に運動をすると、筋肉を分解してエネルギーを得ようとする場合があります。筋肉を減らさないよう、少しの糖質を運動前に摂取して燃費アップをサポートしましょう。

3.脂質:皮膚の保護や体温の維持

脂質は脂肪を構成する成分ですが、

  • 皮膚や粘膜の保護
  • 体温の維持
  • 細胞の膜を構成
  • ホルモンの成分

などの働きもあります。

脂質は生きていくために必須の栄養素です。しかし産生するエネルギー量が多いので、過剰に摂ると体脂肪の増加につながってしまう確率があります。

先に紹介した通り、適正エネルギーの20~-25%を目安に摂るようにしてください。また、脂質にもいくつか種類があります。

飽和脂肪酸 コレステロールを上げる
※牛肉のステアリン酸はHDLコレステロールを上昇させる
  • バター
  • お肉の脂身
  • 牛乳や乳製品
  • ココナッツ油
一価不飽和脂肪酸 LDLコレステロールを下げる
  • オリーブオイル
多価不飽和脂肪酸 コレステロール・中性脂肪を下げる
  • 植物油
  • 青魚
  • あまに・ えごま

上記の食材をバランス良く摂れると理想ですが、1日で栄養のバランスを整えることはなかなか難しいですよね。

なので、1週間のうちにいろいろな油を上手に取り入れるように考えてみてください。

4.ビタミン:三大栄養素の代謝をサポート

フルーツ

ビタミンは13種類存在し、代謝をサポートする補酵素として働いています。

特に、

  • ビタミンB1
  • ビタミンB2
  • ビタミンB6
  • ナイアシン

などの水溶性ビタミンは、三大栄養素の代謝に欠かせません。食べたものをきちんと身体で利用するためにも、ビタミンを補給できる食品を食べましょう。

  • ビタミンB1・・・豚肉、豆類、レバー
  • ビタミンB2・・・きのこ、豆類、海藻、レバー
  • ビタミンB6・・・肉の赤身・魚、ブロッコリー
  • ナイアシン・・・まぐろやかつお、きのこ、玄米

5.ミネラル:骨や血をつくる

骨や血液をつくるのに必要なミネラルも、ダイエット中はしっかりと摂りたい栄養素です。

ミネラルの働きとしては、

  • 骨をつくる・・・カルシウム、リン
  • 血液をつくる・・・鉄、銅
  • 筋肉を動かす・・・カルシウム、マグネシウム
  • 便を柔らかくする・・・マグネシウム

など、ごく一部ですが大切なものばかりですね。

ミネラルは過剰症も起こりうるので、サプリメントなどで摂らずにできる限り食品から摂取しましょう。

  • カルシウム・・・魚の骨、乳製品、豆類、海藻
  • 鉄・・・肉の赤身、魚の血合い、レバー
  • 銅・・・魚介類、豆類、肉
  • マグネシウム・・・ナッツ類、豆類、海藻

6.食物繊維:腸内環境を整える

ダイエットをスムーズに行えるよう、身体の老廃物を出す排便はきちんと確保ししましょう。そのためには、食物繊維を上手に摂ることがポイントになります。

食物繊維が多い食材は以下の通りです。

不溶性食物繊維 水溶性食物繊維
  • きのこ
  • こんにゃく
  • 海藻
  • 野菜
  • 海藻
  • ごぼう
  • ブロッコリー
  • アボカド

不溶性・水溶性どちらも整腸作用がありますが、働きかける方法が異なります

  • 不溶性食物繊維・・・腸の蠕動運動を刺激する、便の量を増やす
  • 水溶性食物繊維・・・腸内の便を絡め取りながら移動する

頑固な硬い便が出てこないときは水溶性食物繊維、便秘を予防したいときは不溶性食物繊維をチョイスするといいですよ。

現役管理栄養士おすすめ!朝・昼・夜などシーン別ダイエット中の食事献立9選

現役管理栄養士監修!食事によるダイエットを成功させる献立レシピ9選

ダイエット中に摂りたい栄養素はわかっても、どんな献立を考えたらいいのかパッと思い浮かばないよ・・・という方はぜひこの章を要チェックしてみてください!

1ヶ月で6Kgのダイエット減量を成功させた、現役管理栄養士がおすすめする食事の献立を紹介します。

  • 朝・昼・夜の時間帯別
  • コンビニや外食などのシーン別

に分けて載せています。どれもとっても簡単なので、ぜひ参考にしてくださいね。

ダイエット食事【朝食①】

ダイエット食事【朝食①】

  • ヨーグルト・バナナ・はちみつ
  • ほうれん草と卵のスープ
カロリー(Kcal) タンパク質(g) 脂質(g) 糖質(g)
318 18.7 14.0 32.2

糖質はバナナとはちみつから摂るため、白米を食べる場合よりもミネラル・ビタミンをたくさん補給できます。卵とハムでタンパク質もしっかり摂れますね。

食肉加工品のなかでは、ハムが一番低カロリー・低脂質です。また、ほうれん草は食物繊維が豊富なので、冷凍タイプをストックしてさまざまな料理にプラスすることがおすすめ。

朝食は糖質とタンパク質を摂ることがポイント。身体の活動を促しましょう。

ダイエット食事【朝②】

ダイエット食事【朝②】

  • 玄米
  • 豆腐とわかめの味噌汁
  • 切り干し大根とツナのサラダ
  • 納豆
カロリー(Kcal) タンパク質(g) 脂質(g) 糖質(g)
346 19.1 12.0 34.8

白米よりも食物繊維・ビタミン・ミネラルが豊富な玄米は、ダイエット中の主食におすすめ。亜鉛や鉄分など不足しやすいミネラルも摂れますよ。

切り干し大根も食物繊維が多いです。カリウムもたっぷりと含まれていて、浮腫みの解消にもつながります。

豆腐も低カロリーで高タンパク質なのでダイエット中に取り入れたい食材のひとつです。同じく大豆製品の納豆には水溶性食物繊維が多く含まれるので、便秘気味という方も積極的に食べるようにしてください。

ダイエット食事【お昼~お弁当~】

ダイエット食事【お昼~お弁当~】

  • 玄米
  • ササミのマスタード焼き
  • パプリカのマリネ
  • ブロッコリー
カロリー(Kcal) タンパク質(g) 脂質(g) 糖質(g)
413 35.2 12.8 27.0

緑黄色野菜をたっぷりと食べられる高タンパク質なお弁当です。食物繊維も6.0g近く摂れますよ。

加熱によってパサつきやすいササミも、マスタードとマヨネーズに漬けることで柔らかくしっとりと食べられます。ちなみに、ササミ2本でタンパク質は約28.0gです。

ブロッコリーやパプリカはビタミンCが豊富です。美容が気になる方にもおすすめのメニューになります。

ダイエット食事【昼~コンビニ編~】

引用:ローソン

・468Kcal

  • 鮭・・・タンパク質、ビタミンB6
  • きのこやごぼう・・・食物繊維

などが摂ることができる栄養バランスの良いお弁当です。コンビニのなかでも、ローソンは健康志向の高い商品が多く販売されています。

コンビニ弁当を選ぶときのポイントとしては、お弁当箱の3分の2近くをおかずが埋めているものがおすすめいいですよ。ご飯がたくさん入っていると糖質が多すぎるため、肥満につながりやすくなります。

ご飯よりもおかずが多く、おかずは野菜や魚などいろいろな食材がはいっているものを選びましょう。

ダイエット食事【間食】

引用:ローソン

・59Kcal、糖質8.7g

こちらもローソンさんから出ている、プライベートブランドのスナック菓子。

こんにゃくだけれど、スナック菓子を食べた時の満足感が味わえるおやつとなっています。1袋食べても糖質は8.7gととても少ないです。

食事の時間が空きやすい夕食前にこんにゃくチップスをつまめば、適度に糖質が補給できてドカ食い防止にもなりますね。

こんにゃくは食物繊維が豊富なので、便秘予防にも効果が期待されます。

ダイエット食事【夕食①】:低糖質オムライス

  • 玄米で低糖質オムライス
  • 大根サラダとアボカド
カロリー(Kcal) タンパク質(g) 脂質(g) 糖質(g)
568 21.6 36.2 34.0g

一見ボリューミーにみえますが、オムライスの糖質はたったの30.0gです。白米を玄米に変えることで、栄養価を高くしています。

また、ミートソースは鶏ムネのミンチ肉こんにゃくを使っているのでほぼ糖質ゼロ。甘味にはラカントを使用しています。

サラダのアボカドは食物繊維やビタミンを摂れるようプラスしていますが、カロリーをできる限りオフしたい方はアボカドなしで100Kcalをカットできます。

ダイエット食事【夕食②】

ダイエット食事【夕食②】

  • 玄米80g
  • サバのレモンガーリック焼き
  • 大豆・しらす・インゲンの和え物
  • ごぼうたっぷりの豚汁
カロリー(Kcal) タンパク質(g) 脂質(g) 糖質(g)
474 30.2 20.6 33.6

サバなど青魚はn-3系多価不飽和脂肪酸が豊富で、血液の流れを整えてくれる作用があります。代謝を上げるためにも血液は健康な状態を維持したいものです。

ただサバは脂質が多くカロリーも多いので、レモンなどの柑橘類や香辛料を上手に使って調味料が少なくても満足できる味付けにしましょう。

今回はレモンとにんにくで風味をつけ、塩は少ししか使っていません。外国産のレモンは防カビ剤が付着しているので、国産を使うようにしましょう

外食編:居酒屋でつまむなら枝豆

居酒屋でおすすめのメニューは枝豆です。理由は、ミネラルや食物繊維が豊富なところ。

枝豆の豊富なミネラルは肝臓の働きをサポートします。また食物繊維はアルコールの吸収を緩やかにする作用があり、胃腸への負担を軽減してくれます。

アルコールを飲んでいると、身体はアルコールの代謝を優先するため、一緒に食べる食事の消化や吸収は後回しになります。そのため、お酒で必要なカロリーが満たされると、おつまみのカロリーはすべて不要なものとして脂肪細胞へ蓄積されてしまうのです。

お酒を飲むときのおつまみは、特に注意が必要ですよ!

外食編:バルでつまむなら魚介類のアヒージョ

バルでワインと一緒に楽しむおつまみには、魚介類のアヒージョがおすすめ。

  • オリーブオイル・・・血中脂質を整える
  • 魚介類・・・高タンパク質・低カロリーで痩せ食材
  • にんにく・・・代謝を上げる

などを摂ることができるためです。

油が苦手な方は、魚介類がのったサラダなどをチョイスしましょう。食物繊維も摂れるのでダイエット中にぴったりです。

お酒は食事と一緒にゆっくりと飲むと、太りにくくなります。

人気のダイエット「糖質制限」は身体への負担が大きい

「主食を食べない」「砂糖を摂らない」

など糖質を制限するダイエットが人気ですね。

確かに糖質の摂取量を控えることは肥満の解消に有効であり、実際にクリニックの指導でも取り入れている減量方法です。

しかし、一日に50g以下に抑えるなど極端に糖質を制限する方法おすすめできません

なぜなら、

  • 脳や赤血球は糖質を唯一のエネルギー源として利用
  • タンパク質は腎臓へ負担が大きい
  • 脂質の摂り過ぎはコレステロールを上げやすい

などが考えられるためです。

糖質をまったく摂らなくても身体の中でつくりだせますし、エネルギーの代用もタンパク質や脂質でできます。しかし、もっとも効率が良く身体への負担も少ないエネルギー源は糖質なのです。

また、タンパク質は消化・分解の際に窒素を生みます。窒素は身体に必要ないので尿中に排泄されますが、ろ過する腎臓の労働量は増えます

脂質の摂り過ぎは、コレステロールや中性脂肪を上げる原因のひとつ。そしてカロリーも多いので、食べ過ぎれば簡単にエネルギーの摂りすぎになります。

以上より、糖質をまったく摂らない代わりにタンパク質や脂質をたくさん食べるダイエットは控える、もしくは短期間のみ行うようにするといいでしょう。

ダイエットは食事×運動がマスト

さてここまでダイエット中の食事について紹介してきました。私たちの身体は食べたものでできているので、食事を改善すれば体重や体脂肪に変化は必ず現れます

さらにダイエットの効果をしっかりと実感したいのであれば、欠かせないのが運動です。

  • 身体のエネルギー燃焼量を上げる
  • 筋肉量を増やす
  • 脂肪量を減らす

ことができる運動は、できる限り取り入れた方が良いでしょう。

最近ではYouTubeなどでも多くの自宅トレーニング方法がアップされていますね。しかし、一人ではなかなか続かなくて悩んでいる方も多いのが事実。

そこでおすすめしたいのが、スポーツジムです。

スポーツジムには以下のような種類があります。

  • 公営ジム
  • プログラムを揃えた会員制のジム
  • 24時間通えるジム
  • パーソナルジム

特に担当のトレーナーとマンツーマンで個人指導を受けられるパーソナルジムは、ダイエットの効果を得やすいと人気があります。

正しいトレーニング知識だけでなく食事のバランスやメニューなどのアドバイスも受けられるので、一人では痩せられない方は試してみてもいいですね。

ダイエット中は栄養バランスを整えて身体をサポートしましょう

さて今回はダイエット中の食事について、くわしく解説してきました。

再度、大切なポイントについて紹介しておきます。

  • 適量のエネルギーを摂る
  • 栄養のバランスを整える
  • 水分の摂取を忘れない
  • 運動をできる限り取り入れる

以上をきちんと押さえながら、理想の自分を目指していきましょう。

自分の食事や生活を変えることはとても大変なことですが、必ず成果を感じることができますよ。

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本記事の監修者

kawano管理栄養士・幼児食マイスター

kawano
管理栄養士・幼児食マイスター

クリニックでの栄養指導を担当。ちょっとした栄養の疑問に答えるブログ(あなたのweb栄養士)を運営。食生活の悩みに全力で答えられるよう頑張っています♪

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