【低糖質レシピでダイエット】罪悪感なしのミートソースオムライス編

  • 食事ダイエット特集

「ダイエットは食事が制限されるから辛い・・・」
「糖質を制限するとご飯が食べられないから物足りない

そんな悩みは低糖質のレシピで解決

ストレスを抱えながらダイエットをしても楽しくないですよね。
管理栄養士が考える低糖質のレシピをうまく取り入れることができれば、ダイエットも挫折せずに継続しやすくなります

糖質を減らすって難しいんじゃないの?」
と思っている方もいるかと思います。

実は糖質を減らす工夫は、思っているほど難しくありません

今回は糖質が多くてカロリーも高くなりやすいオムライスを、低糖質なメニューに変えちゃいましょう!
一食で約30.0gの低糖質オムライスなので、ダイエット中も罪悪感なく召しあがっていただけますよ。

執筆者/kawano管理栄養士・幼児食マイスター
クリニックでの栄養指導を担当。ちょっとした栄養の疑問に答えるブログ(あなたのweb栄養士)を運営。食生活の悩みに全力で答えられるよう頑張っています♪

低糖質レシピ:ミートソースオムライス

紹介するレシピの栄養価は以下の通りです。

カロリー(Kcal) タンパク質(g) 脂質(g) 糖質(g)
468 21.6 25.0 33.5

通常のオムライスは、600~800Kcal・糖質80.0~110.0gのものばかりなので、カロリー・糖質を大幅にカットできているとわかりますね。

低糖質オムライスのポイントは以下の4つ。

  • ご飯は玄米で食物繊維を増やす
  • 卵は2個使用で見た目のボリュームアップ
  • 玉ねぎの代わりにこんにゃく使用
  • 砂糖の代わりに天然甘味料を使用

では、さっそくレシピを紹介しますね。

【ミートソース材料/3~4食分】

  • 鶏ムネミンチ肉200g
  • 板こんにゃく100g
  • ケチャップ大さじ2
  • お好みソース大さじ1.5
  • ラカント大さじ1
  • コンソメ5g
  • にんにく一片
  • オリーブオイル大さじ1

【ミートソース作り方】

1.こんにゃく・にんにくはみじん切りにする

2.鍋もしくは深手のフライパンにオリーブオイルを熱する

3.みじん切りにしたにんにくを軽く炒め、油に香りを移す

4.こんにゃくを入れて香ばしい香りがするまでしっかり目に炒める

5.鶏ムネミンチ肉を入れて火が通るまで加熱する

6.調味料をすべて入れ、全体に回ったら水150mlを入れ、蓋をして10分ほど煮る

7.水分がほとんど飛んだら完成

【オムライスの材料/一人前】

  • 炊いた玄米80g
  • 卵2個
  • 牛乳大さじ1
  • お好みのスパイス(コショウなど)適量
  • 低糖質オムライスのソースおたま一杯くらい
  • オリーブオイル大さじ1

【オムライスの作り方】

1.フライパンにオリーブオイルをしっかりと熱する

2.卵は牛乳としっかり混ぜ、好みでスパイスを入れておく

※今回はカレーパウダーを使用

3.1に2を入れるとジュワっと良い音がするので、卵を軽く菜箸でかき回しながらフワフワに焼き上げる

4.玄米ご飯(子ども茶碗一杯ほど)を皿に盛り、3の卵をのせて低糖質オムライスのソースをかければ完成

5.コンビニやスーパーで売っているカット野菜を添えればお洒落な献立に。

低糖質でボリューミーなレシピを作るポイント

今回のような低糖質なのにボリュームのあるレシピにするポイントは、

  • タンパク質や脂質中心の食材の量を増やす
  • 糖質の多い野菜はこんにゃくへ置き換え
  • 甘味料は天然・人工甘味料で代用

の3つです。

タンパク質や脂質中心の食材の量を増やす

例えば、

  • ブロッコリー
  • アスパラ
  • ほうれん草

などは糖質が非常に少ない食材になります。

卵・肉・魚はアミノ酸のバランスが良いのでタンパク質源として優秀です。ビタミンやミネラルも多いのですが、食物繊維はまったく摂れません。

一方でブロッコリー・アスパラ・ほうれん草もタンパク質は豊富なのですが、アミノ酸バランスが良くないです。

ですが、卵・魚・肉に含まれない食物繊維は豊富に摂れます

食物繊維を摂りたいのかタンパク質を強化したいのかで使いたい食材は違ってきますので、自分が必要な栄養素を意識してみてくださいね。

糖質の多い野菜はこんにゃくへ置き換え

こんにゃくは食物繊維と水が主成分であり、糖質はほぼゼロ。糖質の多い野菜をこんにゃくに置き換えると、簡単に糖質をカットできます。

糖質の多い野菜としては、

  • じゃがいも
  • 人参
  • 玉ねぎ
  • かぼちゃ

などです。

人参や玉ねぎが盲点になって糖質を知らず知らずに摂り過ぎている場合もありますので、野菜はいろいろな種類を食べるようにしましょうね。

甘味料は天然・人工甘味料で代用

糖質の塊である砂糖は、天然甘味料もしくは人工甘味料に置き換えることで大幅な糖質カットにつながります。

天然甘味料
  • ラカント
  • エリスリトール
  • シュガーカット
人工(合成)甘味料
  • パルスイート各種

天然甘味料は値が張るものが多いですが、身体への悪影響がほとんどないので安心して食べられます。人工甘味料も適量であれば心配する必要はありませんが、大量に継続摂取することは避けましょう。

ダイエット中にカロリーをオフしたいときのお肉の選び方

糖質オフのレシピをつくるときにポイントをお伝えしましたが、ダイエット中はカロリーも抑えたいという方も多いはず。

カロリーカットをするのであれば、脂質の量に注意しましょう

例えば今回の低糖質なミートソースオムライスでは、ミンチ肉を鶏ムネ肉にすることで脂質・カロリーをカットしています。

ミンチ肉の100g当たりのカロリーをチェックしてみてください。

鶏ムネミンチ 豚ミンチ 合挽ミンチ
186Kcal 238Kcal 261Kcal

鶏ムネ肉のミンチと合挽ミンチでは、80Kcal近くカロリーが異なっていますね。

お肉の脂質は飽和脂肪酸が多いので、摂り過ぎるとダイエットに良くない影響が出てしまうかもしれません。

カロリーをオフしながらお肉を食べたいときは、脂質の少ない

  • ササミ
  • レバー
  • 豚・牛のヒレ肉

などを上手に使って、カロリーオフしてくださいね。

低糖質なレシピで楽しくダイエットに取り組みましょう

太るメニューのイメージが強いオムライスですが、

  • 糖質源の食材の量を減らす
  • 糖質の多い食材を置き換え
  • 脂質の少ない食材をチョイス

することでカロリー・糖質を抑えたヘルシーレシピに早変わりします。

ダイエットは継続することが大切です。そして、栄養のバランスが整っていないと痩せたとしても体調を崩してしまいます。

今回お伝えしたポイントを参考にして、さまざまな低糖質レシピにチャレンジしてくださいね。

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本記事の監修者

kawano管理栄養士・幼児食マイスター

kawano
管理栄養士・幼児食マイスター

クリニックでの栄養指導を担当。ちょっとした栄養の疑問に答えるブログ(あなたのweb栄養士)を運営。食生活の悩みに全力で答えられるよう頑張っています♪

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